💦 El SUDOR no mide tu esfuerzo. Mide tu deshidratación.


Hola espartan@,

Vivir en el sur de España tiene una ventaja y un reto: el sol nunca descansa.
Más de 300 días al año. Cuatro o cinco meses en los que sales a correr y, sin darte cuenta, el termómetro ya marca más de 25 °C.

Recuerdo una carrera que me marcó para siempre: el Maratón de Sierra Nevada.
40 km, casi 3.000 m de desnivel positivo y un sol cayendo a plomo.
Era un 15 de julio de 2017, pero en la zona de Las Zetas estábamos por encima de los 40 grados, sin sombras y con un desnivel de mas de 200+ en menos de 1km.

Kilómetro a kilómetro, iba adelantando corredores literalmente fundidos: mareos, calambres, deshidratación. Muchos tuvieron que abandonar.
Yo estaba acostumbrado a entrar con ese calor y en altitud, aún así terminé destrozado, pero con una lección grabada a fuego:
💧 Sudar no es señal de esfuerzo. Es señal de alarma si no sabes reponer lo que pierdes.

🧠 La ciencia detrás del sudor

El sudor no elimina toxinas, como muchos creen.
Su función es refrigerar el cuerpo cuando la temperatura central supera los 37,5 °C.
En condiciones normales, un adulto puede perder entre 0,8 y 1,4 litros por hora de ejercicio.
Pero en calor extremo o entrenamientos intensos, esa pérdida puede subir hasta 2,5 litros por hora.
Con cada litro de sudor, también se van:

• 🧂 800–1000 mg de sodio

• ⚡ 200–300 mg de potasio

• 💪 15–25 mg de magnesio

Si no repones estos minerales, llega la tormenta:
taquicardia, mareos, pérdida de fuerza, e incluso fallo muscular o golpe de calor.

Por eso, dos personas pueden entrenar igual de duro y sudar de forma totalmente distinta.
El sudor no mide cuánto trabajas, sino cómo tu cuerpo intenta sobrevivir al esfuerzo.

💧 Cómo entrenar sin fundirte

1️⃣ Bebe antes de tener sed. La sed ya indica un 2 % de deshidratación.
2️⃣ Usa sales minerales (400–800 mg sodio/litro) en sesiones > 45 min o con calor.
3️⃣ Controla tu peso antes y después: por cada kilo perdido, repón 1,5 litros de líquido.
4️⃣ Evita la ropa oscura o impermeable: bloquea la evaporación del sudor.
5️⃣ Entrena la aclimatación: sesiones cortas al calor 2–3 veces por semana mejoran tu tolerancia térmica.

⚔️ Reto práctico (jueves-viernes)

👉 Añade sales minerales en tu agua antes del entrenamiento.
👉 Observa tu sudor: si deja manchas blancas o pica, te estás vaciando de sodio.
👉 Evalúa tu recuperación: si duermes peor, te cuesta más concentrarte o tienes calambres, estás deshidratado.

El sudor no mide tu esfuerzo.
Mide cuánto te falta para conocerte de verdad.

🔥 Este domingo en ESPARTA PRO FULL:

“CIENCIA Y ESTRATEGIA DE LA HIDRATACIÓN”
Un especial completo con todo lo que necesitas saber para entrenar en calor y mantener el rendimiento:

💦 Los 4 tipos de sudoradores y cómo saber cuál eres.
🧃 Bebidas isotónicas y sales que funcionan (y cuáles no).
⚖️ Calcula tu tasa de sudoración con una simple báscula.
🧂 Lo que dice la ciencia sobre sodio, magnesio y potasio en deportistas.
🧘‍♂️ Protocolos de pre, intra y postentreno con ejemplos prácticos y reales.

Si entrenas al sol, esto te puede cambiar el rendimiento (y evitar un susto).
Te lo envío el domingo dentro de EspartaPro Full.

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Abrazo grande y fuerte,
JaviMolina – EspartaPRO 🛡️