🧨 ENTRENAMIENTO en AYUNAS: ¿mito o ventaja real?

Hola ESPARTAN@,

Hasta hace un par de años yo era de los que no salía de casa sin desayunar. Y cuando digo desayunar, hablo de un buen café con leche acompañado de tostada de jamón con tomate y aceite (si es de Huesa, mejor), incluso a veces repetía con otra media porque me quedaba con hambre.

👉 Esa era mi “gasolina obligatoria” para entrenar.

Pero algo cambió.
Últimamente me tomo solo un café solo (casi sin leche) y con eso soy capaz de entrenar perfectamente durante 1 hora – 1h20min de calidad, incluso en sesiones intensas de fuerza, hiit o metabólico.

La clave: ceno fuerte y prácticamente de todo la noche anterior, y a la mañana siguiente no tengo hambre.

Lo curioso es que no noto ninguna bajada de rendimiento durante esa primera hora.
Eso sí: a partir de los 90 minutos ya necesito combustible. El cuerpo me pide energía, y ahí es donde toca meter algo de comida para poder seguir.

📊 ¿Qué dice la ciencia?

• Resistencia y grasa: entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas hasta un 20-30% más en esfuerzos moderados (zona aeróbica).

• Potencia y fuerza máxima: no mejora y, en esfuerzos muy explosivos, puede incluso reducir el rendimiento si no hay combustible disponible.

• Capacidad adaptativa: hacer entrenamientos en ayunas de forma controlada puede “enseñar” al cuerpo a gestionar mejor sus depósitos de glucógeno.

• Riesgos: entrenar intensidades muy altas o sesiones largas sin comer puede provocar fatiga excesiva, mareos o pérdida de masa muscular si se hace crónicamente.

⚡️ Mi experiencia real (y consejo práctico)

• Para entrenos de fuerza, HIIT, trail corto o sesiones <90 min → ✅ entrenar en ayunas me funciona perfecto.

• Para entrenos de resistencia larga (>90 min, tiradas largas, ciclismo, trail) → 🚫 necesito comer algo antes o durante.

• Para sesiones suaves (movilidad, cardio bajo, caminata) → también son ideales en ayunas.

📊 Comparativa: Entrenar en ayunas vs. Entrenar desayunado

💡 Conclusión

Entrenar en ayunas no es mejor ni peor: es una herramienta.

• Si lo usas con cabeza, puede ayudarte a quemar grasa, mejorar la eficiencia metabólica y entrenar con ligereza.

• Pero no es magia: si vas a hacer un entreno muy exigente o largo, tu cuerpo necesita energía disponible.

🚀 Avance domingo (EspartaPro Full):

Este domingo voy a darte un protocolo paso a paso para integrar los entrenamientos en ayunas sin perder masa muscular ni rendimiento:
📥 Estrategias según objetivo (quema grasa, fuerza, resistencia).
📥 Guía visual: qué comer la noche antes y justo después del entreno.
📥 Estudio científico sobre rendimiento y ayuno.
📥 Plantilla de control semanal para medir progresos.

👉 Mi pregunta para ti:
¿Has probado alguna vez entrenar en ayunas? ¿Cómo fue tu experiencia?

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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina 🛡️