☀️ ENTRENAR EN AYUNAS

Durante años no concebía entrenar sin desayunar.
Era de los que necesitaban “algo en el estómago” antes de mover un dedo.
Pero desde hace un par de años, todo cambió.

Hoy, la mayoría de mis entrenos los hago solo con un café.
Y lo curioso es que, al principio, notaba falta de chispa:
me apagaba antes, me costaba mantener el ritmo.
Sin embargo, con el tiempo mi cuerpo se adaptó.

Ahora puedo hacer sesiones de 12 kilómetros con 500 metros de desnivel positivo, por debajo de la hora, sin notar bajón alguno.
Cuando las tiradas son más largas, sí tomo algo antes o durante —un gel o una barrita natural—, pero la mayoría de días entreno vacío y rindo igual o mejor.

Al principio lo hice por pérdida de grasa, siguiendo lo que decían los estudios.
Pero hoy lo hago porque me siento más ligero, más rápido y con más energía que antes.

⚙️ Qué dice la ciencia

En un análisis reciente, se encontró que entrenar en ayunas aumenta la oxidación de ácidos grasos libres (FFA) respecto al estado alimentado, aunque esto no siempre se traduce en mayor rendimiento aeróbico prolongado.

Un meta-análisis sobre ejercicio con respecto a estado alimentado versus ayunado sugiere que la alimentación antes del ejercicio mejora el rendimiento en ejercicios prolongados, pero que el estado en ayunas genera adaptaciones metabólicas interesantes en tejidos periféricos.

Entrenar en ayunas no es para todos los días ni para todo el mundo, pero puede ser una herramienta muy útil si se usa con cabeza:

✅ Aumenta la eficiencia metabólica.
Enseñas al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía, especialmente en intensidades moderadas.

✅ Mejora la sensibilidad a la insulina.
El cuerpo aprende a gestionar mejor los picos de glucosa, algo fundamental para la salud metabólica.

✅ Favorece la autofagia.
Un proceso de “limpieza celular” que ayuda a regenerar tejidos y reducir inflamación.

❌ Pero cuidado:

• No lo hagas si vas a ir a Esparta a realizar entrenamientos de alta intensidad o larga duración.

• Si notas mareos, debilidad o malestar, come antes.

• No es recomendable para personas con problemas de azúcar, estrés elevado o déficit de sueño.

💥 Cómo aplicarlo desde hoy

1. Empieza con entrenamientos cortos o suaves (30-45 min) en ayunas.

2. Hidrátate siempre antes de salir (agua o café solo).

3. Añade algo de proteína y carbohidrato después del entreno.

4. Escucha tu cuerpo: si un día te levantas sin energía, desayuna y entrena igual.

5. No lo conviertas en religión: es una herramienta, no una obligación.

💡 En resumen

El ayuno no es una moda.
Es una forma de enseñar al cuerpo a rendir con menos y aprovechar mejor lo que tiene.
Y, sobre todo, de aprender a conocerte: cuándo empujar… y cuándo recargar.

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Abrazo grande y fuerte.
Javi Molina — EspartaPro 🛡️