🛡️ ESPARTAPRO FULL – DOMINGO 10 DE AGOSTO DE 2025 🛡️

📑 ÍNDICE

INTRODUCCIÓN – El puente entre lo que vimos esta semana y lo que aprenderás hoy.

BLOQUE 1 – Nutrición 🥜

1. Guía visual: los frutos secos más saludables y los que deberías limitar

2. Tabla comparativa de densidad calórica y micronutrientes (con enlace científico)

3. Cómo combinarlos según tu objetivo:

   • Ganar músculo

   • Perder grasa

   • Carreras de montaña

   • Mejorar salud general

4. Ideas prácticas para integrarlos en desayunos, snacks y cenas

5. El mito más común: ¿engordan por la noche? (evidencia científica)

BLOQUE 2 – Entrenamiento 🏋️‍♂️

1. Guía completa: “¿Qué pierdo si paro?”

2. Cronología de la pérdida de cualidades físicas según el tiempo de inactividad

3. Estrategias para mantener fuerza y energía sin gimnasio (con vídeos prácticos)

4. Guía “Volver a empezar sin frustración”

5. Cómo planificar semanas de descanso activo (tabla editable)

6. Recursos para entrenar si estás lesionado y cómo adaptar rutinas

BLOQUE 3 – Desarrollo Personal 🏡

1. PDF descargable: "Diseña tu casa-refugio en 5 pasos"

2. Ejemplos reales de rincones de bienestar (con imágenes y descripciones)

3. Lista de olores, marcas y objetos recomendados

4. Ritualizar tu espacio: cómo anclar hábitos positivos a tu entorno

5. Plantilla: "Mis rituales diarios de felicidad"

💬 INTRODUCCIÓN

Hola ESPARTAN@,
Esta semana hemos recorrido tres caminos que, aunque parezcan muy distintos, están profundamente conectados:
🥜 Lo que comes → Pequeños detalles como un puñado de frutos secos pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y salud.
🏋️‍♂️ Cómo te mueves → Parar por completo tiene un precio físico y mental, pero hay formas inteligentes de minimizarlo.
🏡 Dónde vives → Tu casa no es solo un lugar donde dormir; puede ser una fuente de energía y bienestar diaria.

En este especial de EspartaPro Full no solo vamos a repasar lo que ya vimos en los correos de la semana. Vamos a profundizar, darte herramientas prácticas y descargables para que puedas aplicar hoy mismo, y acompañarte con recursos extra para que no tengas que buscar nada por tu cuenta.

Aquí tienes tu hoja de ruta para que este domingo no sea un día más, sino el inicio de cambios reales.

🥜 BLOQUE 1 – Frutos secos: Salud o exceso disfrazado

Los frutos secos han pasado de ser vistos como “calóricos y engordantes” a convertirse en un pilar de la dieta mediterránea y otras corrientes nutricionales.
La ciencia es clara: su consumo regular mejora la salud cardiovascular, aporta nutrientes esenciales y no engorda por sí mismo, siempre que las cantidades estén controladas.

📚 Estudios clave:

• Estruch et al., 2018 – NEJM → El consumo de frutos secos reduce eventos cardiovasculares en dieta mediterránea. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

• Ros, 2010 – Am J Clin Nutr → Beneficios en salud cardiometabólica. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1649S/4596951

• Guasch-Ferré et al., 2013 – J Am Coll Cardiol → Menor mortalidad total y por enfermedades crónicas. https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2012.10.060

1️⃣ Guía visual: los frutos secos más saludables y los que deberías limitar

Los frutos secos son semillas ricas en grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
No todos son iguales y, aunque la mayoría aporta beneficios, hay matices importantes que debes conocer.

📌 Clasificación general según su perfil nutricional y beneficios:

💡 Regla de oro: Cuanto menos procesado y más natural, mejor. Evita los fritos en aceites refinados y los recubiertos con azúcar o miel.

2️⃣ Tabla comparativa de densidad calórica y micronutrientes

📈 Fuente: USDA FoodData Central (2023)

3️⃣ Cómo combinarlos según tu objetivo

💪 Ganar músculo

• Prioriza frutos secos altos en proteínas: almendra, pistacho, cacahuete.

• Combínalos con fruta deshidratada (pasas, dátiles) para un extra de carbohidratos rápidos post-entreno.

• Ejemplo snack: Yogur griego + 20g almendras + 15g pasas.

🔥 Perder grasa

• Modera cantidades: 15-20g/día como topping o snack controlado.

• Prioriza almendras, nueces y pistachos naturales sin sal.

• Evita frutos secos fritos o azucarados.

🏃‍♂️ Carreras de montaña

• Aprovecha su densidad calórica como combustible en rutas largas.

• Ideal: mezcla de nueces, anacardos y fruta deshidratada (trail mix).

• Ajusta sodio con una pizca de sal marina si la actividad es >2h.

❤️ Mejorar salud general

• Rotación semanal: no comas siempre los mismos para diversificar nutrientes.

• Incluye nueces (omega-3) al menos 3 veces por semana.

4️⃣ Ideas prácticas para integrarlos

• Desayunos: Avena + leche + nueces + plátano.

• Snacks: Puñado de almendras con té verde.

• Cenas ligeras: Ensalada de espinacas con queso de cabra y pistachos.

• Antes de dormir (si buscas saciedad): Yogur natural + avellanas.

5️⃣ El mito más común: ¿engordan por la noche?

No, los frutos secos no engordan más por la noche. Lo que importa es el balance calórico diario.
Sin embargo, sí pueden aportar muchas calorías rápidamente, y si tu cena ya es alta en energía, ese extra puede superar tus necesidades.

📚 Estudio clave:

• Estruch et al., 2018 (NEJM): El consumo regular de frutos secos en el marco de una dieta mediterránea no se asocia con aumento de peso a largo plazo, incluso con ingestas de 30g/día. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2683001/?utm_source=chatgpt.com

🏋️‍♂️ BLOQUE 2 — ¿Qué pierdo si paro?

1) ✨ Introducción: por qué este bloque es clave

Agosto, viajes, calor, barbacoas, horarios raros… o una lesión. Hay mil motivos para parar.
Lo importante no es “no parar nunca”, sino saber mantener lo básico para que la vuelta no sea una pared.

Este bloque te da:

• Lo que realmente se pierde al parar y en qué plazos.

• Dosis mínima para mantener fuerza y resistencia con 2×20’/semana.

• Un plan de reentrada de 3–4 semanas sin agujetas eternas ni frustración.

• Opciones si estás lesionado para no volver a cero.

2) 🧠 Desentrenamiento: qué pasa en tu cuerpo

Cuando dejamos de entrenar, el cuerpo entra en un proceso llamado desentrenamiento o detraining. Es el fenómeno por el cual se pierden progresivamente las adaptaciones que el entrenamiento había generado.

Estas adaptaciones —más mitocondrias, más fibras musculares activas, mayor coordinación neuromuscular, mejor eficiencia cardiovascular— no son permanentes: si el estímulo desaparece, el cuerpo ahorra energía y empieza a “desmontar” lo que no necesita.

🔍 Factores que influyen en la velocidad de pérdida

1. Nivel previo: cuanto más avanzado eres, más tiempo tarda tu cuerpo en perderlo… pero también más alto es el impacto inicial si paras por completo.

2. Tipo de capacidad entrenada: la resistencia cardiovascular se pierde antes que la fuerza máxima; la fuerza máxima se pierde antes que la masa muscular.

3. Edad: a mayor edad, la recuperación de lo perdido suele ser más lenta (por factores hormonales, recuperación y síntesis proteica).

4. Calidad del descanso: dormir poco acelera la pérdida de fuerza y aumenta el riesgo de catabolismo muscular.

5. Nutrición: baja ingesta proteica o calórica = mayor pérdida de masa magra.

6. Actividad física general: no es lo mismo parar y estar tumbado que parar y caminar, mover cargas ligeras o hacer movilidad diaria.

📅 Línea de tiempo detallada (inactividad total)

Semana 1

• Fuerza máxima: se mantiene prácticamente intacta.

• Resistencia aeróbica: en personas poco entrenadas puede caer un 4–6% del VO₂máx; en avanzados, el cambio es mínimo.

• Coordinación neuromuscular: sin cambios relevantes.

• Sistema cardiovascular: ligero aumento de frecuencia cardíaca en reposo si reduces totalmente la actividad.

💡 Tip: aunque no entrenes, mantén movilidad, estiramientos y caminatas para “enviar señales” a tu sistema nervioso.

Semana 2

• Fuerza máxima: empieza a caer ligeramente (1–3%), sobre todo si no hay ningún trabajo de fuerza.

• Resistencia aeróbica: caída más marcada del VO₂máx (hasta 10% en principiantes).

• Enzimas aeróbicas (citrato sintasa, oxidasa): disminuye su actividad → menos eficiencia para usar oxígeno.

• Sistema nervioso: ligera pérdida de “velocidad de reclutamiento” de fibras rápidas.

💡 Tip: con 1–2 sesiones cortas/semana a intensidad alta (RPE 7–8) puedes detener casi por completo esta pérdida.

Semanas 3–4

• VO₂máx: caída acumulada de 12–15%.

• Potencia y velocidad: descenso notable, especialmente en deportes explosivos (sprints, levantamientos olímpicos).

• Masa muscular: empieza la pérdida visible (0,5–1 kg), más rápida si la dieta es baja en proteína (<1,4 g/kg).

• Metabolismo basal: se reduce proporcionalmente a la masa muscular perdida.

📌 Ejemplo: si pesas 75 kg y pierdes 1 kg de masa muscular, tu gasto en reposo puede bajar unos 13–25 kcal/día… que se acumulan con el tiempo.

> 8 semanas

• Todas las capacidades han retrocedido de forma significativa:

  • VO₂máx hasta un 20% menos.

  • Fuerza máxima: -8% a -15%.

  • Masa muscular: pérdida visible y palpable (especialmente en tren inferior).

• Composición corporal: aumento de grasa, sobre todo visceral, si además baja tu actividad diaria y empeora tu dieta.

• Hormonas: bajada de testosterona y GH, subida de cortisol si hay estrés y mal descanso.

🧠 El matiz clave: volumen vs. intensidad

La ciencia (Mujika & Padilla, Sports Med, 2000) es clara:

Puedes mantener casi toda tu fuerza y gran parte de tu resistencia si conservas la intensidad del entrenamiento, aunque bajes mucho el volumen.

Esto significa:

• Si entrenabas 4× por semana, podrías mantener forma con 1–2 sesiones igualmente duras (cargas, ritmo cardíaco) pero más cortas.

• Lo que más importa es seguir enviando señales al cuerpo de que esa capacidad sigue siendo necesaria.

📊 Tabla — Pérdida media de capacidades por parón (sin estímulo)

3) 📉 ¿Qué capacidades se pierden antes (y cuánto)?

Mantener la intensidad (cargas desafiantes o RPE 7–8) conserva más que hacer mucho volumen suave.

4) 🔬 Metabolismo y hormonas en pausa

Si paras del todo:

• ↓ Gasto calórico en reposo (pierdes “motor” muscular).

• ↓ Sensibilidad a la insulina → manejas peor los hidratos.

• ↑ Cortisol (estrés), ↓ testosterona/GH → peor recuperación.

• ↑ Grasa visceral si también empeora el sueño.

Cómo amortiguarlo: duerme 7–9 h, camina 7–10k pasos/día, 2× fuerza (aunque sea con mochila/bandas) el video que te mandé la semana pasada, proteína suficiente (1.6–2.0 g/kg/día).

5) ✅ Dosis Mínima Efectiva (DME)

Lo mínimo para mantener (no para mejorar):

• Fuerza: 1–2 sesiones/semana con 3–5 series pesadas totales por patrón (empuje, tracción, bisagra/sentadilla, core).

• Hipertrofia: 4–8 series/sem por grupo (RPE 7–8, 2–3 repeticiones en recámara —RIR 2–3).

• Resistencia: 1–2 sesiones/sem (20–40’) a Z2–Z3; si puedes, 4–6 sprints cortos (10–20’’) + rec. larga.

Si no llegas… algo es mejor que nada: 2×20’ bien hechos > 0.

6) ⏱️ Entrenos cortos (20’)

(RPE = esfuerzo percibido 1–10 · RIR = repeticiones en recámara)

A) Fuerza Express (full-body, sin material) — 20’

• EMOM 20’ (cada minuto al minuto):

  1. 10 sentadillas (RIR 2)

  2. 8–12 flexiones (rodillas si hace falta, RIR 2)

  3. flexión - extensión de cadera (peso muerto con mochila)

  4. 20’’ plancha frontal + 10’’ descanso
     Cicla 5 rondas. Escala repes para mantener RPE 7–8.

B) Mixto movilidad + fuerza — 20’

• AMRAP 20’ (tantas rondas como puedas, técnica perfecta):

  • 6 zancadas por pierna

  • 8 remo con banda/mochila

  • 20’’ plancha lateral/lado

  • 6 hip thrust a una pierna

  • 6 press vertical (mochila/banda)

C) Cardio eficiente (si tienes 20’)

• Z2 continuo 20–30’ (trote/bici/nadar cómodo) o

• Sprint suave: 6–8 × 10–15’’ rápido + 60–90’’ muy suave.

Tip: coloca estos 20’ antes de la ducha o al volver de la playa. El hábito gana.

7) 🧭 Guía “Volver a empezar sin frustración” (3–4 semanas)

Semana 1 — Aterrizaje técnico

• Carga: 60–70% de la última que manejabas / RPE 6–7.

• Volumen: 2–3 series por patrón.

• Más movilidad y pausas.

• Objetivo: técnica y sensaciones.

Semana 2 — Consolidación

• Carga: 70–80% / RPE 7–8.

• Volumen: 3–4 series/patrón.

• Añade 1 día de cardio Z2 25–35’.

Semana 3 — Transferencia

• Carga: 80–85% / RPE 8.

• Volumen: 4–5 series/patrón (si no hay agujetas).

• Introduce 3–4 sprints cortos.

Semana 4 — Opcional (si el parón fue >4–6 semanas)

• Carga: 85–90% / RPE 8–9.

• Volumen: normal previo.

• Vuelve a tu split habitual.

Reglas de oro

• Si DOMS intenso: repite semana o recorta 20–30% volumen.

• Sin dolor articular; si duele, cambia patrón o reduce rango.

• Recuperación: 7–9 h sueño + 1.6–2.0 g/kg proteína.

8) 🗂️ Tabla editable – Descanso activo (copia y pega)

Objetivo de la semana: ______________________________________

Chequeo domingo (marca X):
[ ] Dormí ≥7 h · [ ] 2 sesiones de 20’ · [ ] 1 cardio Z2 · [ ] Movilidad 3× · [ ] ≥7 000 pasos/día

9) 🩹 Lesiones: entrena alrededor del dolor

Principios:

• Dolor 0–3/10 aceptable durante/tras sesión; si >4/10, modifica o para.

• Entrena lo no lesionado (efecto cross-education: mantener un lado ayuda al otro).

• Prioriza isométricos al inicio (fuerza sin mover la articulación dolorida).

• Progresiones: isométrico → rango corto → rango completo → velocidad/potencia.

Guías por zona (ejemplos):

• Rodilla: isométricos de cuádriceps (5×30’’), elevaciones de cadera, extensiones parciales, bici Z1–Z2 sin dolor.

• Hombro: retracción escapular con banda, remo codos pegados, press a rango corto neutral, planchas isométricas.

• Espalda: caminatas, bird-dog, dead bug, puente de glúteo, bisagra con palo.

• Tendón/Achilles: excéntricos de gemelo (protocolo Alfredson), marchas cuesta arriba suaves.

Cuándo derivar / parar y consultar: dolor nocturno que no cede, pérdida de fuerza/sensibilidad, inflamación marcada o bloqueo articular.

Recursos especiales: si estás lesionado, respóndeme al correo con tu caso (zona, dolor 0–10, movimientos que lo agravan, objetivo) y te envío un entreno adaptado.

10) Dime en que te puedo ayudar?!

Contéstame a este correo directamente, que te leo

🏡 Bloque 3 — Diseña tu casa-refugio en 5 pasos

💫 La estrategia para que tu hogar sea tu fuente de energía, no solo tu lugar de descanso

🔍 Introducción

Cuando vuelves de un viaje largo y entras por la puerta de tu casa, tu cerebro experimenta una descarga de dopamina y oxitocina: neurotransmisores asociados con placer, seguridad y conexión emocional (Zelano et al., Nature Neuroscience, 2016).
Ese momento no ocurre por magia: es el resultado de asociaciones mentales y sensoriales que se han repetido en tu día a día.

Tener un hogar-refugio no significa lujo ni perfección. Significa que cada elemento, desde la luz hasta el olor, está diseñado para bajar tu estrés, potenciar tu descanso y motivarte a ser mejor.

Y como cualquier objetivo físico, requiere planificación, entrenamiento y constancia.

1️⃣ 🎨 Decórala con intención — Psicología del color y del espacio

• Neuroestética: La amígdala responde de forma distinta a entornos caóticos que a entornos ordenados. El orden visual reduce el cortisol (Vartanian et al., Environment and Behavior, 2013).

• Color y emoción:

  • Azules y verdes → Relajación y enfoque.

  • Amarillo suave → Optimismo.

  • Tonos tierra y madera → Seguridad y estabilidad.

• Minimalismo consciente: no es tener poco, es tener lo que importa. Un estudio de Kühn et al., Journal of Environmental Psychology, 2020 mostró que reducir elementos visuales innecesarios mejora la memoria de trabajo.

💡 Ejercicio Premium: Haz un “scaneo visual” de cada habitación y elimina un objeto que no aporte nada emocional o funcionalmente.

DESCARGABLE PDF CON IMÁGENES:

2️⃣ 🍷 Compra comida que te ilusione — Neurogastronomía aplicada

• Anticipación gustativa: tu cerebro libera dopamina no solo al comer, sino al pensar en comer algo que te gusta(Small et al., Neuron, 2001).

• Despensera emocional: incluye siempre 3 productos que te conecten con momentos felices.

• Ritual de mercado: dedicar un día fijo a comprar fresco no solo mejora la calidad de la dieta, sino que aumenta la satisfacción percibida de la comida en casa (Wolfson & Bleich, Public Health Nutrition, 2015).

💡 Ejercicio Premium: Crea tu lista de “alimentos ancla” — esos que te hacen sonreír al verlos en la nevera — y asegúrate de tener al menos uno cada semana.

3️⃣ 🌿 Juega con los olores — La vía rápida al sistema límbico

• El olfato es el único sentido que conecta directamente con el sistema límbico sin pasar por el tálamo → impacto directo en emociones y memoria.

• Protocolos premium de aromas:

  • Dormitorio: lavanda (mejora calidad del sueño, Goel et al., Chronobiology International, 2005).

  • Salón: naranja dulce (reduce ansiedad en un 20%, Lehrner et al., Physiology & Behavior, 2000).

  • Baño: eucalipto (mejora capacidad pulmonar temporalmente, Juergens et al., Cough, 2003*).

💡 Ejercicio Premium: Diseña un “mapa aromático” de tu casa. Un olor fijo y repetido por estancia para que tu cerebro asocie cada espacio a una emoción concreta. Te paso recomendaciones científicas:

 Aromaterapia para tu hogar: Qué olor usar en cada habitación

La aromaterapia no es solo “poner un ambientador”. Es una herramienta para modular tu estado de ánimo, mejorar el descanso, aumentar tu energía y crear un vínculo emocional con tu hogar.
El olfato es el sentido más directamente conectado con el sistema límbico (la zona del cerebro que gestiona emociones y memoria). Por eso un aroma puede transportarte en segundos a un momento o lugar concreto.

A continuación te detallo qué aromas recomiendo para cada espacio y por qué funcionan. Te paso ademas el podcast que me ha inspirado este correo, tanto José Elías, como Eric Ponce apenas dejan hablar a sus invitados, pero bueno. A mí me encantan y los escucho todos:

https://open.spotify.com/episode/6mlVb0Camud0hqZDVWXoUn?si=41046c21840a4ba2

🛏 Dormitorio principal – Descanso profundo y relajación

Objetivo: Reducir el estrés, inducir al sueño y mejorar la calidad del descanso.
Recomendaciones:

• Lavanda: Sedante natural. Reduce la frecuencia cardíaca y relaja el sistema nervioso.

• Manzanilla romana: Alivia la tensión mental y favorece un sueño más reparador.

• Mezcla lavanda + cedro: Une el efecto calmante con una sensación acogedora y cálida.
  Formato ideal: Difusor ultrasónico antes de dormir o spray natural para la almohada.

💡 Tip: Si tienes un ritual nocturno (lectura, música suave…), empieza siempre con el mismo aroma para que tu cerebro lo asocie con “modo descanso”.

🍳 Cocina – Energía y frescura

Objetivo: Neutralizar olores de comida y mantener el espacio activo y estimulante.
Recomendaciones:

• Cítricos (limón, naranja, pomelo): Refrescan y estimulan el estado de alerta, además de neutralizar olores grasos.

• Hierbabuena o menta: Sensación de limpieza y ligereza, ideal después de cocinar.

• Albahaca: Aporta frescor herbal y combina muy bien si sueles cocinar recetas mediterráneas.
  Formato ideal: Difusor o quemador después de cocinar, o velas naturales cítricas.

💡 Tip: En verano, el limón con menta en difusor ayuda a mantener la mente despierta y aporta un toque muy fresco al ambiente.

🛋 Salón – Bienestar y conexión social

Objetivo: Crear un ambiente acogedor para conversar, relajarte o recibir visitas.
Recomendaciones:

• Vainilla: Cálida y reconfortante, ideal para reuniones familiares.

• Canela y naranja: Activa la conversación y aporta un toque hogareño.

• Sándalo: Relajante y elegante, perfecto para un salón más “zen”.
  Formato ideal: Velas aromáticas o difusor de varillas para un aroma constante.

💡 Tip: Escoge un aroma “de identidad” para tu salón y mantenlo todo el año. Así, cada vez que entres, tu cerebro lo asociará automáticamente con bienestar.

🚿 Baño – Spa en casa

Objetivo: Refrescar, purificar y generar sensación de spa.
Recomendaciones:

• Eucalipto: Abre las vías respiratorias y da una sensación de limpieza profunda.

• Menta piperita: Refrescante y energizante, ideal para empezar el día.

• Romero: Estimula la circulación y despeja la mente.
  Formato ideal: Vaporizador o unas gotas en la ducha (en un disco de algodón o en un “shower steamer”).

💡 Tip: Si quieres una experiencia premium, combina menta y eucalipto para las duchas matinales y lavanda para baños nocturnos.

💻 Espacio de trabajo – Foco y creatividad

Objetivo: Mejorar la concentración, creatividad y productividad.
Recomendaciones:

• Romero: Incrementa la memoria y la claridad mental.

• Limón: Mejora el enfoque y reduce la fatiga mental.

• Mezcla romero + limón: Potencia la energía mental sin sobreestimular.
  Formato ideal: Difusor de escritorio o roll-on aplicado en las muñecas.

💡 Tip: Evita aromas demasiado intensos para no saturar el ambiente. La clave es que acompañen, no que dominen.

4️⃣ 🔁 Crea pequeños rituales que te anclen — La ciencia del hábito emocional

Los rituales no son “cosas bonitas” que hacemos de vez en cuando. Son anclas emocionales: señales que nuestro cerebro asocia con un estado mental o emocional concreto.
Cuando repetimos un gesto en el mismo contexto, se activa el circuito del hábito, liberando dopamina y reduciendo la ansiedad.

Por cierto, te recomiendo el libro de Hábitos Atómicos, dos veces lo he leído…

🔍 La ciencia lo respalda:

• Anclaje positivo: Asociar una acción simple (encender una vela, preparar un té) a un estado mental deseado.

• Ley del mínimo esfuerzo: Cuanto más fácil sea el ritual, más probable es que se repita (James Clear, Hábitos Atómicos).

• Sincronía social: Compartir un ritual con otra persona refuerza vínculos y aumenta la liberación de oxitocina.

📝 Mis rituales en casa

Yo mismo tengo rituales muy claros que forman parte de mi día y me ayudan a sentirme bien en mi hogar:

1. 🎼 Música para concentrarme
   Siempre que trabajo —como ahora, escribiendo este correo— pongo música para entrar en modo foco. Normalmente, solo piano. Hay listas en Spotify que son una auténtica maravilla para crear un ambiente mental limpio y productivo.

2. 🕯 Chimenea en invierno, vela en verano
   En invierno, encender la chimenea por la noche es mi señal de que el día se apaga. En verano, cambio el fuego por una vela antes de dormir. Ese gesto me transmite calma y cierra el día de forma tranquila.

3. 🚿 Ducha con energía
   Después de hacer deporte, mi ritual es meterme en la ducha y poner musicón techno de los 90… ¡a tope con la música de Huesa! Salgo renovado y con la sensación de haber recargado energía para el resto del día.

💡 Ejercicio Premium para ti
Diseña 3 micro-rituales de menos de 5 minutos que puedas repetir a diario y que te den placer inmediato.
Pueden ser tan simples como:

• Tomarte un café en tu rincón favorito.

• Encender una vela mientras lees.

• Escuchar una canción concreta antes de empezar a entrenar.

📩 Cuéntame los tuyos: me encantará saber cuáles son y, si quieres, los comparto en el próximo especial para inspirar al resto de espartanos.

🔚 CIERRE SEMANAL

Quiero que recuerdes algo:
El contenido que recibes aquí no es para leerlo y dejarlo pasar. Está diseñado para que lo pongas en práctica y notes resultados en menos de 7 días.

📌 Esta semana, tu reto es elegir 1 acción de cada bloque:

• Un cambio en tu alimentación.

• Una adaptación en tu entrenamiento.

• Una mejora en tu hogar.

Pruébalo, vívelo, y cuéntamelo. Me encantará leer tus avances y dudas para seguir afinando el contenido que te envío cada domingo.

💪 Nos vemos el lunes para seguir sumando.
Javi Molina – EspartaPro 🛡️

Esparta pro FULL Anual