🧨 Fibras rápidas y lentas

Hola ESPARTAN@,

Siempre he sido rápido.
Cuando era niño en el pueblo, en la facultad en muchos deportes, jugando al fútbol, en cualquier sprint corto… tenía buen arranque y mucha potencia.

Pero con los años eso va cambiando. Y más aún cuando empiezas a meter carreras de montaña de varias horas: la resistencia se entrena, pero poco a poco esas fibras rápidas se van perdiendo.

Por eso me gusta seguir compitiendo en carreras cortas y explosivas. Me obligan a mantener vivo ese motor de potencia que todos tenemos dentro. Y ahora, con más de 40 años, me viene de maravilla seguir demandando ese tipo de fibras rápidas.

🧬 Tipos de fibras musculares

• 🐢 Fibras lentas (tipo I) → resisten la fatiga, usan oxígeno como combustible y son ideales para carreras largas, maratones o entrenos de más de una hora.

• ⚡ Fibras rápidas (tipo IIa y IIx) → explosivas, generan mucha fuerza en poco tiempo, perfectas para sprints o levantamientos potentes… pero se fatigan antes.

Todos tenemos mezcla de ambas, pero la genética y el entrenamiento deciden cuál predomina.

⏱️ ¿Cuándo se activan y qué papel juega la alimentación?

• Fibras lentas → entran en acción cuando trabajas a baja o media intensidad, con suficiente oxígeno (caminar rápido, correr suave, bici durante horas). Su combustible principal son las grasas y carbohidratos en esfuerzos prolongados.

• Fibras rápidas → se activan cuando la intensidad sube: series cortas, sprints, levantamientos explosivos, cambios de ritmo. Entran en juego cuando ya no hay oxígeno suficiente, y su combustible preferido son los hidratos de carbono (glucógeno muscular).

👉 Por eso la alimentación sí influye:

• Una dieta muy baja en carbohidratos puede limitar tu potencia explosiva.

• Una dieta muy baja en grasas puede hacer que te cueste más la resistencia prolongada.

• Lo ideal es un equilibrio, ajustado al tipo de entreno que tengas por delante.

🏋️ ¿Cómo se entrenan en Esparta (y estés donde estés)?

👉🏋️ En Esparta lo trabajamos así:

• Cargas pesadas y movimientos explosivos ⚡ → aquí entran en juego las fibras rápidas.
  Ejemplos: sentadillas pesadas, saltos pliométricos, levantamientos olímpicos, sprints cortos. Son los ejercicios que exigen mucha fuerza en poco tiempo.

• Circuitos largos, metabólicos o carrera continua 🐢 → en este terreno se activan más las fibras lentas.
  Ejemplos: sesiones de máquinas cardio mantenido, carrera a ritmo medio, entrenamientos funcionales encadenados de 30–40 min. Son los que ponen a prueba tu aguante y tu capacidad de resistir la fatiga.

👉 La Metodología Esparta busca siempre que trabajes las dos caras de la moneda:

• Potencia para moverte con rapidez y explosividad.

• Resistencia para aguantar el tiempo que haga falta sin rendirte.

Por eso en cada ciclo de entrenamientos siempre vas a encontrar ejercicios diseñados para despertar fibras rápidas y lentas.

Pero no hace falta estar siempre en Esparta para hacerlo:

• Si estás en casa 🏠 →

  • Fibras rápidas: burpees a máxima velocidad durante 20 segundos o saltos verticales explosivos.

  • Fibras lentas: 30 minutos de bici estática, cinta, salir a correr o caminar en cuesta.

• Si vas a otro gimnasio 🏋️‍♂️ →

  • Fibras rápidas: series cortas de 6-8 repeticiones con peso exigente.

  • Fibras lentas: rodajes largos en cinta, remo o circuitos de más de 20 minutos.

Lo importante no es dónde, sino cómo lo haces: la potencia se entrena con intensidad y explosividad, la resistencia con volumen y constancia.

🚀 Lo que viene

Este domingo en EspartaPro Full descubrirás:

• 🧠 Cómo potenciar el tipo de fibra que más necesitas según tus objetivos.

• 📚 Ejemplos de entrenamientos específicos para trabajar fibras rápidas y lentas.

• ⚖️ La influencia de la genética frente al entrenamiento: qué puedes cambiar y qué no.

• 🍽️ La relación directa entre nutrición, glucógeno y el rendimiento de tus fibras.

• 💡 Y cómo las sales minerales también marcan la diferencia en tu rendimiento muscular.

👉 Si aún no eres suscriptor de pago, este es el momento de dar el salto. Porque mientras otros se quedan solo en la teoría, aquí vas a entrenar con estrategia y ciencia aplicada.

Porque mejorar también se entrena 💪.

Sube de nivel aquí

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPro 🛡️