🧨 Volver a entrenar = agujetas (¿inevitable?)

Hola ESPARTAN@,

Desde mediados de junio apenas he entrenado fuerza. Ya sabes: cierre de curso, claustros, evaluaciones, memorias… En julio y agosto entre viajes, barbacoas, amigos, familia y playa, lo único que he hecho ha sido correr por la montaña.

¿El resultado? Esta semana, al volver a entrenar en Esparta con Yolanda, mi entrenadora… agujetas hasta en las pestañas.

Y justo por eso quiero hablarte hoy de ellas:

🔥 ¿Qué son realmente las agujetas?

• Son microrroturas en las fibras musculares tras un esfuerzo al que no estabas acostumbrado.

• Provocan inflamación y dolor muscular de inicio retardado (DOMS, por sus siglas en inglés).

• Suelen aparecer entre 12 y 24 horas después y alcanzar el pico máximo a las 48 h.

❌ El mito del ácido láctico

Durante años se pensó que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se quedaban en el músculo.
👉 FALSO.
El ácido láctico se elimina en pocas horas tras el ejercicio. Los estudios científicos actuales apuntan claramente a las microrroturas musculares como la causa principal. Te mandaré reporte científico el domingo.

✅ Cómo prevenir (o al menos reducir) las agujetas

1. Progresión: no quieras volver de vacaciones y entrenar como si no hubieras parado. Te mando video el domingo.

2. Calentamiento: activa el músculo y prepara las articulaciones.

3. Estiramientos dinámicos antes de entrenar y movilidad.

4. Estiramientos estáticos post entreno.

5. No repetir el mismo grupo muscular al día siguiente si duele mucho.

6. Priorizar ejercicios multiarticulares (menos riesgo que los analíticos en la vuelta

7. Nutrición adecuada: proteínas y buena hidratación.

8. Descanso: dormir bien acelera la recuperación.

💡 Mitos habituales

• “Si no tengo agujetas, no he entrenado” → Falso. Puedes mejorar fuerza y rendimiento sin dolor.

• “Las agujetas se quitan entrenando encima” → En realidad se reducen al mover la musculatura, pero no porque se “rompan los cristales”, sino porque aumenta el riego sanguíneo.

• “Las agujetas solo le pasan a los principiantes” → No. Cualquiera que cambie de rutina o aumente intensidad puede tenerlas.

📚 Dato científico

Un artículo de 2024 en la revista Dtsch Zeitschrift für Sportmedizin describe las agujetas (DOMS) como una lesión muscular de tipo 1b — es decir, un daño retardado por sobrecarga con patrones ultrastructurales concretos. Se destaca que este tipo de lesión, aunque benigno y transitorio, puede limitar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones secundarias, por lo que su prevención y tratamiento son especialmente relevantes en deportes exigentes. Además, se resalta la evidencia a favor de terapias físicas como crioterapia, termoterapia o compresión como enfoques útiles para aliviar sus síntomas

Las agujetas no son un castigo, son un recordatorio de que el músculo se está adaptando.
Y aunque a veces incomoden, son parte del proceso de volver más fuerte. A mi personalmente, me gustan!!!

⚔️ Este domingo en EspartaPro Full te voy a compartir:

🎥 Vídeo hecho por mí con 20 ejercicios básicos para volver de vacaciones sin reventarte a agujetas (con aspectos técnicos clave).
🚶‍♂️ Estrategias de recuperación activa que sí funcionan (con respaldo científico).
🥩 Suplementos y nutrientes que ayudan a acelerar la recuperación.
⚠️ Cómo distinguir entre un dolor “normal” de agujetas y una posible lesión.
📄 PDF con 3 sesiones de entrenamientos de menos a más para planificar tu vuelta al entreno.

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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPro 🛡️