🏃‍♂️ Aeróbico vs Anaeróbico: ¿entrenas ambos?

Hola Espartan@,

Quiero contarte algo personal: yo que ya tengo más de 40 años (aunque no lo parezca…), cuando compito en carreras de montaña, tengo una capacidad anaeróbica muy alta, mucho más que la aeróbica.

Y es cierto: a medida que cumples años, tu cuerpo va perdiendo potencia anaeróbica y ganando resistencia aeróbica.

👉 ¿Qué hago yo en ese caso?
Me apunto a carreras más cortas, porque sigo siendo explosivo y rápido. Y gracias a eso, casi siempre logro meterme en el pódium de Máster 40. Puede parecer una tontería, pero a mí me motiva un montón para seguir entrenando.

Cuando salgo con amigos que están algo menos en forma, lo hago en aeróbico 🫀.
Pero cuando voy solo, trabajo con pulso alto, series y entreno anaeróbico. Se que es una manera de estar mucho más en forma, explosivo y sin perder tono muscular.

⚡ ¿Qué es el sistema aeróbico?

• Usa oxígeno para producir energía.

• Esfuerzos largos y moderados (correr a ritmo cómodo, bici, nadar, caminar rápido).

• Beneficios:

  • Aumenta tu capacidad cardiovascular.

  • Mejora la recuperación entre series.

  • Quema grasa de manera más eficiente.

🔥 ¿Qué es el sistema anaeróbico?

• Produce energía sin oxígeno.

• Se activa en esfuerzos intensos y cortos (sprints, levantamiento pesado, HIIT).

• Beneficios:

  • Ganas potencia y fuerza explosiva.

  • Aumenta la masa muscular.

  • Mejora tu capacidad de rendir al máximo en poco tiempo.

🛡️ Por qué necesitas ambos

En Esparta trabajamos los dos sistemas porque se complementan:

• El aeróbico te da base, aguante y salud.

• El anaeróbico te da fuerza, potencia y velocidad.

👉 Solo combinando ambos te conviertes en un verdadero espartano: resistente y fuerte al mismo tiempo.

📊 Estudios científicos que avalan ambos entrenamientos:

• El Journal of Applied Physiology (2015) mostró que combinar entrenamientos aeróbicos y de fuerza potencia la capacidad mitocondrial, clave para la resistencia.

• El European Journal of Sport Science (2018) concluyó que la alta intensidad anaeróbica mejora la VO₂max igual o más que los entrenos largos y suaves, en menos tiempo.

• El domingo te mando mas estudios desarrollados y bien resumidos, con gráficas e infografías.
  

✅ Ejemplos prácticos

🏃 Aeróbico (resistencia y base):

• Correr 30’ a ritmo cómodo → Debes poder mantener una conversación sin quedarte sin aire. Aquí trabajas tu fondo cardiovascular, mejoras la oxigenación y aprendes a “economizar” energía.

• Circuito de bici o remo largo (40-60’ a ritmo medio) → Ideal para ganar capacidad aeróbica sin tanto impacto articular. Perfecto para días de recuperación activa.

🔥 Anaeróbico (potencia y explosividad):

• Series de 30’’ a tope + 30’’ de descanso (8-10 repeticiones) → Sprints, burpees o pliometría (saltos). Aquí sentirás el “fuego en las piernas y en los pulmones”. Este tipo de entreno dispara tu VO₂max y tu tolerancia al lactato.

• 5 repeticiones de sentadillas pesadas o press banca → Trabajas fuerza máxima y fibras rápidas. La idea es mover peso alto con buena técnica y suficiente descanso entre series (2-3’).

⚔️ Combinado (funcional, estilo ESPARTA):

• Entrenamiento tipo AMRAP (10’):

  • 5 dominadas

  • 10 flexiones

  • 15 sentadillas
    Luego, 400 m de carrera rápida.
    → Aquí alternas fuerza + cardio en intervalos, forzando a tu cuerpo a cambiar de sistema energético continuamente.

• EMOM 12’:

  • Minuto 1 → 10 kettlebell swings (fuerza explosiva).

  • Minuto 2 → 200 m de carrera intensa (cardio).

  • Minuto 3 → 10 press de banca (pectoral)

  • Minuto 4 → Descanso.
    → Repites 4 rondas. Ideal para mejorar resistencia anaeróbica y aeróbica a la vez.

No entrenes solo para aguantar ni solo para explotar.
Entrena para dominar ambos mundos. 🏋️‍♂️🏃‍♂️

⚡ Entrenar solo aeróbico o solo anaeróbico es como usar solo la mitad de tu motor.

Si quieres sacar todo tu potencial, este domingo en EspartaPro Full tendrás:

📅 Cómo distribuir aeróbico y anaeróbico en la semana
🏋️ Ejemplos de entrenos específicos para cada sistema
🚀 Estrategias para no estancarte y progresar en ambos
📊 Estudios científicos que avalan ambos entrenamientos
📆 Macrociclo de cargas de un mes completo para corredores, con ejemplos reales de cómo alternar semanas de más aeróbico y semanas de más anaeróbico para progresar sin sobreentrenarte

👉 Da el paso, sube de nivel y únete a los que ya están entrenando con ciencia + estrategia + resultados reales.

[Hazte miembro de EspartaPro Full aquí]

Abrazo grande y fuerte.

Javi Molina - ESPARTAPRO 🛡️