Hola espartan@:
Muchos de los que estáis leyendo este correo entrasteis en Espartapro por que corríais la carrera del Ave María (por cierto, de nuevo seremos Preparadores Físicos oficiales de la misma, ya os contaré..)
Y cuando salimos a correr y queremos mejorar nuestra marca, solemos pensar lo mismo:
👉 Tengo que correr más kilómetros.
Si normalmente hacemos 20 kilómetros semanales, subimos a 25. Después a 30…
Pero llega un momento en el que acumular kilómetros deja de producir mejoras y solamente añade cansancio, molestias y más tiempo de entrenamiento.
Para correr más rápido también necesitamos enseñar al cuerpo a producir más fuerza, utilizar mejor la energía y mantener ritmos elevados con menor esfuerzo.
⚙️ No se trata solo de tener un gran motor
Dos corredores pueden tener una capacidad aeróbica parecida y, sin embargo, obtener tiempos muy diferentes.
¿Por qué?
Porque uno necesita menos energía para mantener el mismo ritmo.
A esto lo llamamos economía de carrera.
Es como comparar dos coches con un motor parecido: uno consume ocho litros para mantener cierta velocidad y el otro solamente seis.
El corredor más eficiente puede correr más rápido sin tener que aumentar necesariamente sus kilómetros.
🏃 Entrenamientos que pueden ayudarte
🔺 Series triangulares
Son mis entrenos favoritos, será por que es por montaña.
500m de subida con unos 100 +, unos 700 metros de bajada con unos 100m negativos y por último 1km. en llano, y todo a FULL.
Este formato permite trabajar diferentes momentos de carrera en donde muscularmente los músculos implicados son totalmente diferentes, no tiene nada que ver la subida (trabajo concéntrico), con la bajada (trabajo excéntrico) y en llano.
⛰️ Cuestas
Las cuestas cortas mejoran la fuerza específica, la técnica y la capacidad de impulsar el cuerpo hacia delante.
No necesitas hacerlas eternas. Entre 8 y 10 repeticiones de 20–30 segundos, recuperando andando mientras bajas, pueden ser suficientes.
🎲 Fartlek
Consiste en alternar cambios de ritmo durante una carrera continua.
Por ejemplo:
👉 2 minutos rápidos + 2 minutos suaves, repetidos seis veces.
Es una forma sencilla de introducir intensidad sin depender de una pista ni controlar cada metro.
🦘 Pliometría
Saltos, multisaltos, skipping o pequeños rebotes mejoran la capacidad de aprovechar la energía elástica de músculos y tendones.
Pero deben introducirse poco a poco, porque generan gran desgaste muscular.
🏋️ Fuerza
Sentadillas, peso muerto, zancadas, elevaciones de gemelos y ejercicios a una pierna pueden ayudarte a producir más fuerza en cada apoyo.
Una revisión científica de 2024 concluyó que el entrenamiento con cargas altas y la combinación de fuerza y pliometría pueden mejorar el rendimiento y la economía de carrera en corredores de media y larga distancia. Consulta el estudio.
📚 Otro estudio consiguió mejorar el rendimiento de corredores utilizando intervalos cortos de alta intensidad a pesar de reducir aproximadamente a la mitad el volumen habitual de entrenamiento. Consulta el estudio.
Más kilómetros no siempre significan mejores resultados.
👟 No olvides la técnica
La técnica de carrera no consiste en obligarte a correr “bonito”.
Se trata de reducir movimientos innecesarios, mejorar la postura, apoyar cerca del centro de gravedad y utilizar los brazos con eficiencia.
Puedes incluir entre cinco y diez minutos antes de una sesión de calidad:
Skipping.
Talones al glúteo.
Carrera lateral.
Saltos cortos.
Progresiones de 60–80 metros.
🛡️ Una propuesta sencilla para esta semana
Si entrenas tres días, prueba esta estructura:
🏃 Día 1: carrera suave y cómoda.
⚡ Día 2: series, cuestas o fartlek.
🏋️ Día 3: entrenamiento de fuerza y carrera corta suave.
No intentes introducir todas las herramientas a la vez. Elige solamente una y mantenla durante varias semanas.
De todas formas, si estas dentro del FULL, te lo voy a mandar bien estructurado este domingo para que lo tengas para siempre.
📚 En el Especial del domingo:
⚙️ Cómo mejorar tu economía de carrera.
🔺 Entrenamientos triangulares, series y fartlek.
⛰️ Cómo utilizar las cuestas correctamente.
🏋️ La fuerza y la pliometría para corredores.
👟 Ejercicios sencillos para mejorar tu técnica.
Además de desarrollar todos estos puntos, compartiré mi experiencia real utilizando las barritas energéticas caseras durante mi aventura en Sierra Nevada.
Os contaré:
🍯 Cómo me sentaron en el estómago.
⚡ Si mantuve buenos niveles de energía.
🪨 Si noté pesadez o problemas digestivos.
⏱️ Cuándo y qué cantidad fui comiendo.
🎥 Y podréis verlo con vídeos grabados en primera persona durante todo el recorrido.
Tenía preparado un reto de 27 kilómetros y 1.500 metros de desnivel positivo…
Pero ocurrió algo que cambió completamente el plan.
Y lo que terminó sucediendo fue muy diferente —y bastante más espectacular— de lo que tenía previsto. 🤐🏔️
Los que ya formáis parte de ESPARTAPRO FULL recibiréis este domingo la experiencia completa, con todos los vídeos y mis conclusiones reales.
🛡️ Suscripciones abiertas
Accede al Especial del domingo y a toda la Academia ESPARTAPRO por 9,97 €/mes o 99,97 €/año.
🎧 ¿Prefieres escucharlo?
🟢 Spotify: https://open.spotify.com/episode/42eQhQYDzjms6nUJi5oXGk?si=9N68PeXqSWaGAuvTs8wtnA
🟣 Apple Podcasts: https://podcasts.apple.com/us/podcast/espartapro/id1839859737
🔴 YouTube: https://youtu.be/I-d15fe5Gxs
Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina. EspartaPro 🛡️
