Hola, espartan@:
Hoy quiero empezar con una pregunta muy sencilla:
¿Sabes cómo tienes tu vitamina D?
Porque lo mismo has escuchado alguna vez:
👉 “Toma vitamina D en invierno.”
👉 “Si entrenas, necesitas vitamina D3.”
👉 “A partir de cierta edad deberías suplementarte.”
Pero antes de comprar ningún bote, quizá deberíamos entender qué estamos tomando y para qué sirve.
☀️ PRIMERO: ¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
Aunque la llamemos vitamina, tiene un comportamiento bastante particular.
Nuestro organismo puede producirla cuando la piel recibe radiación UVB del sol.
Después, hígado y riñones participan en su transformación hasta obtener las formas que nuestro cuerpo utiliza.
¿Para qué?
🦴 Absorción del calcio y salud ósea.
💪 Función muscular.
🛡️ Función inmunitaria.
Y muchos otros procesos celulares.
Pero existen dos formas que seguramente hayas visto alguna vez:
🌱 Vitamina D2 (ergocalciferol): procede principalmente de fuentes vegetales/hongos.
☀️ Vitamina D3 (colecalciferol): es la que sintetizamos en la piel y encontramos también en determinados alimentos de origen animal.
Las dos funcionan, pero aquí aparece nuestro primer dato científico interesante.
Una revisión de 20 estudios comparativos encontró que la D3 aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D más eficazmente que la D2.
Por eso encontrarás D3 en tantísimos suplementos.
🩸 ¿CÓMO SÉ SI ME FALTA?
No por cansancio.
No porque entrenes peor.
Y tampoco porque haya llegado octubre y los días son mas cortos.
👉 Con una analítica.
Lo que normalmente buscamos es 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
Y aquí tampoco deberíamos obsesionarnos con conseguir “cuanto más, mejor”.
El NIH estadounidense considera que niveles de 20 ng/mL (50 nmol/L) o superiores son suficientes para la mayoría de las personas, mientras que por debajo de 12 ng/mL existe riesgo de deficiencia.
🏋️ ¿Y SI ENTRENO? ¿VOY A RENDIR MÁS TOMANDO D3?
Porque suplemento y rendimiento suelen formar una pareja perfecta para el marketing.
En 2024 se publicó un metaanálisis sobre vitamina D3 y fuerza en deportistas.
La suplementación aumentó claramente sus niveles sanguíneos de vitamina D.
Pero...
👉 no produjo una mejora significativa de la fuerza muscular global.
Es decir:
corregir una deficiencia es una cosa.
Tomar vitamina D cuando ya tienes suficiente esperando correr más, levantar más o recuperarte mejor es otra completamente diferente.
👴 ENTONCES, ¿QUIÉN DEBERÍA PRESTAR MÁS ATENCIÓN?
La capacidad de nuestra piel para producir vitamina D disminuye con la edad.
También influyen la exposición solar, época del año, pigmentación de la piel, determinadas enfermedades y otros factores.
Incluso dónde vivimos importa.
No recibe la misma radiación UVB alguien que vive en Granada que alguien que vive mucho más al norte.
Y recuerda algo:
🐟 Pescado azul.
🥚 Yema de huevo.
🥛 Alimentos enriquecidos.
🍄 Algunos hongos.
pueden aportar vitamina D, pero conseguir cantidades suficientes exclusivamente mediante la alimentación puede resultar complicado.
💊 ¿ENTONCES TOMO D3 O NO?
Yo cambiaría la pregunta.
Antes de preguntarte:
“¿Cuánta vitamina D3 debería tomar?”
pregúntate:
👉 “¿Necesito realmente suplementarla?”
Porque tener déficit no es bueno.
Pero suplementarnos sin necesidad tampoco convierte automáticamente nuestro cuerpo en una versión mejorada.
Como tantas veces hablamos en ESPARTAPRO:
primero medir. Después entender.
Y solo entonces... actuar.
🛡️ EL DOMINGO EN ESPARTAPRO FULL PROFUNDIZAREMOS EN:
🩸 Analítica: qué valores mirar y cómo interpretarlos.
☀️ Sol: cuánto influyen estación, latitud, edad y piel.
🥗 Alimentación: dónde encontramos realmente vitamina D.
🏋️ Deporte: déficit, fuerza, rendimiento y recuperación.
💊 Suplementación: D2 vs. D3, dosis y cuándo tiene sentido.
👉 El domingo tendrás el análisis completo en ESPARTAPRO FULL.
🎧 ¿Prefieres escucharlo?
🟢 Spotify: [ENLACE AL EPISODIO]
🟣 Apple Podcasts: [ENLACE AL EPISODIO]
🔴 YouTube: [ENLACE AL VÍDEO]
Abrazo grande y fuerte.
Javi Molina. ESPARTAPRO🛡️
