🌙 Dormir como un espartano

Hola espartanos,

Voy a contarte algo personal.
Yo, que durante el día no paro, he aprendido a valorar la noche como un ritual.
Y aunque sigo cometiendo errores (sí, sigo cenando demasiado y demasiado tarde 😅), hay algo que me funciona realmente bien:
mi rutina nocturna.

Desde las 20:00, toda la casa empieza a transformarse.
Luces cálidas, televisión apagada, chimenea encendida.
Nada de pantallas, ni móvil, ni ordenador.
Y mientras se prepara la cena, yo ya voy en pijama.
Literalmente: el cuerpo entiende que el día se ha acabado.

Cuando me siento a cenar, los niños ya están casi acostados.
No siempre encendemos la tele.
Muchas veces terminamos con una buena conversación o simplemente me quedo leyendo un rato.
Y antes de las 23:00, ya estoy en la cama, o al menos lo intento.

Mi Garmin lo confirma:
duermo entre 7 y 8 horas diarias, con una fase profunda sólida y reparadora.
No me muevo, no me levanto, no me despierto.
Y al día siguiente, soy otro.

He descubierto que dormir bien no es suerte ni genética.
Es una consecuencia directa de cómo cierras el día.

Nuestro cuerpo está programado para desconectar cuando la luz baja, el silencio aumenta y los estímulos desaparecen.
Pero si llegas al final del día con ruido, pantallas, tensión y pensamientos acumulados…
No descansas: solo desconectas físicamente.

Dormir como un espartano no tiene que ver con dormir mucho,
sino con prepararte para dormir bien.

🧠 La ciencia del descanso

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica.
Mientras duermes profundamente, tu cuerpo:

• Libera hormona del crecimiento (GH) → esencial para reparar músculo, regenerar tejidos y quemar grasa.

• Regula cortisol e insulina → si duermes mal, tu cuerpo entra en modo “estrés” y retiene grasa con más facilidad.

• Refuerza el sistema inmune → las defensas se activan y se regeneran células durante el sueño REM.

• Consolida la memoria y el aprendizaje motor → el cerebro ordena la información y mejora la coordinación.

• Reequilibra neurotransmisores → serotonina y dopamina se ajustan, mejorando el ánimo y la motivación.

Un mal descanso, en cambio, puede reducir hasta un 30 % la fuerza y la velocidad de reacción, aumentar el apetito descontrolado, alterar el humor y disminuir la testosterona.
En deportistas, incluso un par de noches de sueño pobre empeoran la precisión, la recuperación y la concentración.

Dormir no te hace débil.
Te hace más eficiente, más fuerte y más humano.

🔥 5 ideas prácticas para tu ritual nocturno

1️⃣ Baja las luces una hora antes de dormir.
La oscuridad activa la producción natural de melatonina.

2️⃣ Apaga pantallas.
No solo por la luz azul, sino porque cada notificación mantiene tu mente alerta.

3️⃣ Cena sin prisa.
Evita comidas copiosas o grasas, y deja al menos 90 minutos antes de acostarte.

4️⃣ Crea tu señal de “fin del día”.
Una vela, una infusión, el pijama o el simple cambio de luz.
Tu cerebro necesita un ancla que le diga: “se acabó”.

5️⃣ Lee o conversa.
Nada relaja más que cerrar el día en calma, lejos del ruido digital.

Este domingo, en el Especial ESPARTA PRO FULL – El descanso invisible, tendrás una guía completa para diseñar tu propio ritual nocturno, con evidencia científica sobre:

🧠 Cómo preparar tu mente para el descanso profundo.
🛌 Qué hábitos y entornos activan las fases de sueño reparador.
⚡ Qué efectos tiene dormir bien en tu energía, foco, fuerza y humor.
📋 Incluye una checklist descargable de hábitos nocturnos para transformar tus noches en un auténtico entrenamiento de recuperación.

Y antes de cerrar… un aviso importante 👇

🛑 No te suscribas todavía, AQUÍ
Esta semana no hay descuento, y prefiero que lo sepas antes de entrar.
💣 Pero en el Black Friday lanzaré una oferta que no vas a poder rechazar.
Si llevas tiempo pensándolo, espera unos días más…
⚔️ Merecerá la pena.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO🛡️