🏃‍♂️ Dos PRINCIPIOS del ENTRENAMIENTO que lo cambian todo: continuidad y variabilidad de las cargas

Hola Espartan@s,

Hoy quiero hablarte de dos principios del entrenamiento que, de verdad, lo cambian todo 🏋️
No son modas. No son métodos milagro. Son ciencia básica bien aplicada.

Cuando estudiaba las oposiciones de Educación Física, el tema 14 (principios del entrenamiento) era de mis favoritos. Y hay dos que sigo aplicando a día de hoy, tanto en mi entrenamiento personal como en Esparta:
👉 El principio de continuidad
👉 El principio de variabilidad de las cargas

Te pongo un ejemplo sencillo.
Si todos los días sales a correr 10 km, al mismo ritmo, a la misma intensidad y por el mismo sitio, no mejorarás. (Ya te conté hace meses el ejemplo de mi madre, te recuerdo el podcasts al final del correo).
Te mantendrás. Que no es poco. Pero no progresarás 📉

🔁 Principio de continuidad

Desde el punto de vista científico, el cuerpo necesita estímulos regulares para adaptarse.
Cuando entrenas de forma intermitente (ahora sí, ahora no), el organismo no llega a consolidar adaptaciones.

👉 Entrenar poco pero constante siempre gana a entrenar mucho de forma irregular.

La continuidad:

• Mejora la eficiencia neuromuscular

• Reduce el riesgo de lesión

• Facilita la adherencia (no abandonar)

🔄 Principio de variabilidad de las cargas

Aquí entra la famosa supercompensación.
Si el estímulo es siempre igual, el cuerpo se acostumbra y deja de mejorar.
Para progresar, el organismo necesita cambios controlados: intensidad, volumen, tipo de esfuerzo, descanso.

Variar no es improvisar.
Es estimular de forma diferente para seguir adaptándose 📈

¿Cual es mi forma de aplicarlo?

En mi caso, me encanta salir a correr por la montaña, pero no me quedo solo ahí.
Dos días a la semana entreno en ESPARTA, donde:

• Hay semanas más cardio-fuerza

• Otras más HIIT

• Otras más fuerza

Y además, suelo meter senderismo, bici, pádel, esquí, escalada o tenis según la semana 🚴‍♂️🎾
Con todo eso, mi organismo cumple perfectamente ambos principios: continuidad y variabilidad.

🧠 Para que te lleves algo práctico desde hoy

Aplica estas 3 ideas esta misma semana, respaldadas por la ciencia del entrenamiento:

1️⃣ Entrena al menos 2–3 días sí o sí, aunque alguno sea corto
Los estudios muestran que la frecuencia mínima eficaz para mantener y mejorar capacidades físicas está en 2–3 estímulos semanales. Incluso sesiones de 20–30 minutos generan adaptaciones neuromusculares y metabólicas si se repiten en el tiempo.
👉 La clave no es la duración, es la regularidad.

2️⃣ No repitas siempre el mismo tipo de sesión
Cuando el estímulo es idéntico, el cuerpo deja de adaptarse. La variabilidad controlada (cambiar intensidad, volumen o tipo de esfuerzo) es la base del proceso de supercompensación, descrito en fisiología del ejercicio.
👉 Variar no es cambiar cada día sin sentido, es dar motivos al cuerpo para mejorar.

3️⃣ Escucha al cuerpo, pero no negocies con la pereza
La fatiga real se manifiesta con pérdida de rendimiento, dolor persistente o alteraciones del sueño.
La pereza, en cambio, suele desaparecer tras los primeros minutos de activación.
👉 Diferenciar ambas cosas es clave para progresar sin lesionarte ni abandonar.

No hace falta entrenar más horas.
Hace falta entrenar con continuidad, intención y sentido.

🔎 Este domingo en el Especial de ESPARTA PRO FULL

🔁 Principio de continuidad: por qué entrenar sin parar es la base de todo
🔄 Principio de variabilidad de las cargas: cómo provocar mejora real
❌ Errores típicos que frenan la mejora
🗓️ Cómo planificar semanas de entrenamiento con sentido
♾️ Entrenar toda la vida, no solo por rachas

Si quieres entender el entrenamiento, no solo hacerlo,
si quieres progresar sin lesionarte,
y si quieres una base sólida que te acompañe años…

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El especial del domingo baja todo esto a tierra, con ciencia y aplicación real.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

PD: Te paso el podcasts que hablo de mi madre que te he mencionado: