Hola, espartan@:
Cuando pensamos en el calcio, casi todos imaginamos lo mismo:
Un vaso de leche.
Un yogur.
Y unos huesos fuertes.
Pero el calcio hace bastante más dentro de nuestro cuerpo.
Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en el funcionamiento del corazón y, especialmente, en la contracción muscular.
Por eso, cada vez que corres, levantas una barra o haces una sentadilla, el calcio también está trabajando.
🥛 ¿CUÁNTO CALCIO NECESITAMOS?
Para quedarnos con una cifra sencilla, un adulto necesita aproximadamente 1.000 mg de calcio al día.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece una ingesta de referencia de 950 mg diarios a partir de los 25 años.
Esto no significa que necesitemos tomar un suplemento de 1.000 mg.
Esa cantidad incluye todo el calcio que conseguimos con los alimentos a lo largo del día.
Un vaso de leche puede aportar aproximadamente 300 mg; un yogur, entre 200 y 250 mg; y una lata de sardinas con espinas, alrededor de 300 mg.
También encontramos calcio en el queso, el tofu, las almendras, los garbanzos, algunas verduras y las bebidas vegetales enriquecidas.
🦴 NUESTROS HUESOS SON UN ALMACÉN
Aproximadamente el 99 % del calcio de nuestro cuerpo está almacenado en los huesos y los dientes, según los Institutos Nacionales de Salud.
El 1 % restante se utiliza para funciones imprescindibles.
Cuando un nervio envía una orden al músculo, se libera calcio dentro de las fibras musculares. Ese calcio actúa como un interruptor que permite generar fuerza.
Después vuelve a almacenarse y el músculo puede relajarse.
Pero aquí aparece una confusión importante:
Que el calcio participe en la contracción muscular no significa que tomar más calcio nos haga más fuertes o nos permita correr más rápido.
Si ya cubrimos nuestras necesidades, añadir más no mejora automáticamente el rendimiento.
🥛 ¿MUCHOS LÁCTEOS GARANTIZAN UNOS HUESOS FUERTES?
No necesariamente.
Los lácteos son una buena fuente de calcio y pueden ayudarnos a cubrir las necesidades diarias, pero beber mucha leche no compensa una falta de vitamina D, una alimentación insuficiente, el sedentarismo o no realizar entrenamiento de fuerza.
El calcio es necesario, pero no trabaja solo.
Para tener unos huesos fuertes también necesitamos proteínas, vitamina D, suficiente energía y ejercicios de fuerza e impacto.
🏃 ¿DEBO TOMAR CALCIO DURANTE UNA CARRERA LARGA?
Para la mayoría de los corredores, no.
No existe una recomendación general de consumir una determinada cantidad de calcio por cada hora de carrera, como sí sucede con los hidratos de carbono, los líquidos o el sodio.
Sin embargo, en deportistas que entrenan muchas horas, hacen varias sesiones diarias o participan en pruebas de larga duración, podría ser interesante cuidar su ingesta antes del ejercicio.
Un estudio con remeros de élite observó que consumir una comida rica en calcio antes de dos sesiones de 90 minutos ayudaba a mantener más estable el calcio sanguíneo y reducía algunos indicadores relacionados con la degradación ósea.
💊 ¿NECESITAMOS SUPLEMENTARNOS?
En la mayoría de los casos, no.
Primero deberíamos revisar nuestra alimentación.
La suplementación puede valorarse cuando existe una dieta muy restrictiva, baja disponibilidad energética, intolerancia a muchos alimentos, osteoporosis, fracturas por estrés o una recomendación médica concreta.
Tomar calcio “por si acaso” no suele ser la mejor estrategia.
🛡️ ESTE DOMINGO, EN ESPARTAPRO FULL…
Profundizaremos en cinco cuestiones muy prácticas:
🥛 Los alimentos con más calcio que no pueden faltar en tu alimentación.
🧮 Cómo calcular aproximadamente cuánto calcio consumes cada día.
☀️ La relación entre el calcio, la vitamina D y unos huesos fuertes.
💊 Cuándo puede ser necesario un suplemento y cómo elegirlo.
🏃 Cómo organizar el calcio antes de una tirada larga o una jornada con varios entrenamientos.
Porque nuestros huesos no se debilitan de un día para otro.
Lo hacen lentamente, mientras creemos que todo está bien.
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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina. EspartaPro 🛡️
