Hola espartan@:
Cuando miro mis estadísticas en Garmin o Strava, me doy cuenta de algo curioso.
Mi rendimiento apenas ha cambiado durante los últimos cuatro años.
Cuando estoy en forma, alcanzo prácticamente los mismos picos que alcanzaba con 40 años. Y cuando no lo estoy… sigo estando igual de mal. No valgo un duro. 😂
Sin embargo, hay algo que sí ha cambiado entre los 40 y los 44 años: necesito más tiempo para recuperarme.
Antes podía salir a correr cuatro días por semana con bastante facilidad. Ahora, si quiero entrenar bien y mantener cierta intensidad, normalmente puedo hacerlo un máximo de tres días.
El dolor de piernas y la sensación de cansancio también me duran más. No sabría decirte la cifra exacta, pero calculo que necesito entre 12 y 20 horas adicionales para volver a sentirme completamente recuperado.
Y aquí aparece el que, para mí, es uno de los mayores errores al entrenar después de los 40 años:
Seguir entrenando exactamente igual que a los 25.
Queremos mantener los mismos días, la misma intensidad y el mismo volumen. Si un día estamos cansados, apretamos los dientes. Si nos duelen las piernas, pensamos que ya se pasará. Y si el rendimiento baja, intentamos solucionarlo añadiendo todavía más entrenamiento.
Pero la recuperación no es el tiempo que perdemos entre dos sesiones.
La recuperación también forma parte del entrenamiento.
Es precisamente durante ese periodo cuando nuestro organismo repara el daño muscular, repone las reservas energéticas y asimila el estímulo que le hemos dado.
La ciencia lleva años estudiando cómo cambia este proceso con la edad. Una revisión publicada en Sports Medicineseñala que el músculo puede presentar una recuperación más lenta con el paso de los años, aunque también explica que existen grandes diferencias entre personas y según el tipo de entrenamiento realizado. Es decir: cumplir años no te impide rendir, pero sí puede obligarte a gestionar mejor las cargas. Ver revisión científica
Y esto no significa entrenar menos ni resignarnos.
De hecho, en mi caso está ocurriendo algo sorprendente: estoy notando más ganancias de fuerza que hace cuatro años.
Quizá sea porque me estoy tomando más en serio mis entrenamientos en ESPARTA. Quizá porque ahora planifico mejor las cargas. O quizá porque he aprendido a escuchar mi cuerpo y darle el descanso que necesita para asimilar el trabajo.
Probablemente sea una mezcla de todo.
La fuerza puede seguir mejorando durante muchísimos años. En un estudio reciente, personas de entre 65 y 75 años aumentaron alrededor de un 38 % su fuerza máxima de extensión de piernas después de doce semanas de entrenamiento. Incluso el grupo de mayores de 85 años consiguió mejoras similares. Ver estudio
Por tanto, el problema no es cumplir 40, 50 o 60 años.
El problema es querer demostrar todos los días que todavía podemos entrenar como cuando teníamos 25.
Después de los 40 seguimos pudiendo correr, levantar peso, competir y alcanzar grandes resultados. Pero tenemos que aprender a alternar sesiones exigentes con días suaves, priorizar la fuerza, cuidar la movilidad, dormir bien y progresar las cargas con cabeza.
No se trata de dejar de apretar.
Se trata de saber cuándo apretar y cómo recuperarte para poder seguir haciéndolo durante muchos años.
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Profundizaremos en cinco puntos:
🔋 Cómo saber si estás recuperado.
📅 Cómo organizar tu semana de entrenamiento.
🏋️ La fuerza después de los 40.
🤸 Movilidad y prevención de lesiones.
😴 Descanso, sueño y recuperación.
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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina. EspartaPro 🛡️
