⛰️ Entrenar en ALTURA cambió mi VO2max

Hola espartan@,

Vivo a 30 minutos de Sierra Nevada.

Y eso, para alguien que ama entrenar, es un privilegio brutal.

Es fácil plantarte a 2.500 metros, aparcar el coche y empezar a moverte ya en hipoxia real.

He corrido varias veces la maratón de Sierra Nevada, subiendo a 3.000 metros.

Y cuando me lo tomaba más en serio… subía a entrenar arriba.

No por postureo.
No por moda.
Sino porque notaba mejoras reales.

✅ Más capacidad aeróbica.
✅ Mejor tolerancia al esfuerzo.
✅ Sensaciones completamente distintas cuando volvía al llano.

Y no solo conmigo.

A muchos clientes los mando una o dos veces al mes a entrenar en altitud.

Y algo tan simple como subir caminando desde la Hoya de la Mora hacia la Virgen de las Nieves…

te dispara el pulso nada más empezar.

Casi andando.

Ahí entiendes que el estímulo es distinto.

Pero ahora vamos a separar sensaciones de fisiología real.

⛰️ ¿Entrenar en altura mejora realmente el VO₂max?

⏳ ¿Qué ocurre cuando subes a 2.000–2.500 m?

Hay menor presión parcial de oxígeno.
Hay menor disponibilidad de O₂ en sangre.

Tu cuerpo responde activando la eritropoyetina (EPO).

Más EPO → más producción de glóbulos rojos.

Pero esto no ocurre en 48 horas.

Requiere:

• Exposición suficiente

• Carga adecuada

• Recuperación estratégica

Sin eso, no hay adaptación.

🩸 Adaptaciones hematológicas reales

Con protocolos bien diseñados se produce:

✔️ Aumento de masa de hemoglobina
✔️ Mejora del transporte de oxígeno
✔️ Adaptaciones ventilatorias
✔️ Mejor eficiencia metabólica

Pero ojo:

No todo el mundo responde igual.

Existen “respondedores” y “no respondedores”.

Y esto cambia completamente la estrategia.

📈 ¿Cuánto mejora realmente el rendimiento?

🏔 En atletas entrenados

Los protocolos clásicos tipo “Live High – Train Low” (vivir 3–4 semanas a 2.000–2.500 m entrenando a menor altitud) muestran:

• 🔴 Aumento de masa total de hemoglobina: 3–7 %

• 🔴 Mejora del VO₂max: 1–4 %

• 🔴 Mejora del rendimiento en pruebas de 3.000 m a 10 km: 1–3 %

Puede parecer poco.

Pero en rendimiento:

Un 1 % en un 10K de 35 minutos son 20–25 segundos.
En élite, eso separa un podio del 8º puesto.

Por eso en deportistas avanzados sí puede marcar diferencias competitivas reales.

🏃 En deportistas recreativos

Si tu VO₂max es bajo o tu base aeróbica es limitada:

La mejora principal no vendrá de la altitud.
Vendrá de entrenar mejor en llano.

La evidencia muestra que:

• El estímulo hipóxico es más efectivo cuando ya existe un buen nivel aeróbico previo.

• En niveles intermedios o bajos, el margen de mejora entrenando correctamente es muy superior al 3 % que aporta la altitud.

⚠️ Cuándo NO merece la pena

❌ Estancias demasiado cortas
❌ Si compromete la calidad del entrenamiento
❌ Si genera fatiga excesiva
❌ Si no hay planificación

Subir por subir no mejora nada.

🏃 Aplicación práctica (para ti)

Si haces 10K, entrenas 2 días en el gym, te gustaría hacer una media maratón y corres 1–2 días por semana:

No necesitas vivir en altura.
Pero puedes usarla como estímulo puntual.

🔹 Subir una vez al mes a 2.000–2.500 m para rodar suave o caminar fuerte ya dispara el pulso y exige más al sistema cardiovascular.

🔹 Senderismo exigente arriba puede ser un gran trabajo aeróbico sin impacto.

🔹 Primero construye base en llano (fuerza + series).
Después, usa la altura como complemento.

No es obligatoria.

Pero bien usada…
puede darte ese pequeño plus cuando vuelves abajo.

Y ahora viene lo importante.

Este correo es solo la superficie.

🔬 El domingo en EspartaPRO FULL profundizamos en:

1️⃣ 🧬 Fisiología detallada de la hipoxia y activación de la EPO
2️⃣ 📊 Datos reales de cuánto puedes mejorar tu VO₂max
3️⃣ 🗓️ ⛰️ Protocolos prácticos: cuánto tiempo, cuántas sesiones y a qué altitud
4️⃣ ⚠️ ❌ Errores más comunes entrenando en altura
5️⃣ 🏔️ 🌍 Cómo aplicarlo si vives en Granada… o si no tienes montañas cerca

Como siempre.

Ciencia aplicada al rendimiento.

⚔️ Voy claro.

Cada semana que entrenas sin estrategia,
estás dejando mejora encima de la mesa.

Si no entiendes cómo funciona la altitud,
entrenas a medias.

El correo gratuito informa.
El especial del domingo transforma.

Ahí está lo que marca la diferencia cuando otros se estancan.

👉 Si quieres dejar de improvisar y empezar a optimizar, pásate a EspartaPRO FULL.

El rendimiento no espera.
O mejoras… o te quedas atrás.

Nos vemos dentro.

Abrazo grande y fuerte,
JaviMolina – EspartaPRO 🛡️