π§ ΓNDICE DEL ESPECIAL
π₯¦ NUTRICIΓN
1. Los 10 alimentos que nunca faltan en mi casa
Los alimentos que realmente consumimos, por quΓ© estΓ‘n ahΓ y cΓ³mo elegir alternativas saludables sin gastar mΓ‘s dinero.
2. CΓ³mo hacer una compra inteligente
El mΓ©todo ESPARTA para entrar al supermercado con un plan y salir comprando solo lo que necesitas.
3. CΓ³mo el supermercado intenta decidir por ti
UbicaciΓ³n de los productos, promociones, olores, recorridos... entender el marketing tambiΓ©n es cuidar tu salud.
4. CΓ³mo conservar mejor los alimentos
Nevera, congelador, fruta, verduras y proteΓnas. Evita desperdiciar comida y dinero.
5. La plantilla ESPARTA para organizar tu semana
Mi sistema personal para preparar la compra, organizar la nevera y simplificar la alimentaciΓ³n de toda la familia.
ποΈ ENTRENAMIENTO
1. El entrenamiento empieza antes de entrenar
Las cinco decisiones que marcan la diferencia antes incluso de empezar la sesiΓ³n.
2. CΓ³mo preparar un entrenamiento para no fallar
Mochila, horario, hidrataciΓ³n, comida y planificaciΓ³n.
3. Reduce la fricciΓ³n
Haz que entrenar sea tan fΓ‘cil que resulte mΓ‘s complicado no hacerlo.
4. La importancia del entorno
Por quΓ© preparar el material la noche anterior aumenta las posibilidades de cumplir tu entrenamiento.
5. El mΓ©todo ESPARTA para mantener la constancia
No entrena mejor quien tiene mΓ‘s motivaciΓ³n, sino quien necesita tomar menos decisiones.
π§ DESARROLLO PERSONAL
1. Tu entorno tambiΓ©n se entrena
Las personas, la informaciΓ³n y los hΓ‘bitos que eliges construyen tu identidad.
2. Aprender a decir que no
Eliminar lo que no aporta tambiΓ©n es avanzar.
3. Menos ruido, mΓ‘s atenciΓ³n
CΓ³mo recuperar el foco en un mundo diseΓ±ado para distraerte.
4. Comunidad frente a audiencia
La mayor enseΓ±anza que me han dejado los correos de esta semana.
5. Carta a los primeros miembros de ESPARTA PRO
Un agradecimiento personal a quienes habΓ©is construido este proyecto desde el principio y una mirada a todo lo que viene en la segunda temporada.
π₯¦ NUTRICIΓN
La base lo cambia todo
El pasado lunes te hablaba de algo tan cotidiano como abrir la nevera de casa.
Te contaba que, despuΓ©s de tantos aΓ±os, hay alimentos que prΓ‘cticamente nunca faltan en mi cocina.
Y llegΓ‘bamos a una conclusiΓ³n que, para mΓ, es una de las mΓ‘s importantes en nutriciΓ³n:
La batalla no se gana en la cocina.
Se gana mucho antes.
Se gana en el supermercado.
Cada decisiΓ³n que tomas delante de un lineal condiciona decenas de decisiones posteriores.
Si compras bien, comer bien resulta mucho mΓ‘s sencillo.
Si llenas la despensa de ultraprocesados, necesitarΓ‘s una fuerza de voluntad enorme para no caer una y otra vez.
Por eso, antes de hablar de calorΓas, proteΓnas o suplementos, prefiero hablar de algo mucho mΓ‘s bΓ‘sico.
QuΓ© entra en tu carrito de la compra.
Porque esa es la autΓ©ntica base de una buena alimentaciΓ³n.
En este especial quiero enseΓ±arte exactamente cΓ³mo lo hago yo.
No encontrarΓ‘s alimentos milagrosos.
Ni productos "fitness".
Ni estrategias imposibles de mantener.
EncontrarΓ‘s algo mucho mΓ‘s ΓΊtil.
El mΓ©todo que seguimos en casa desde hace aΓ±os para hacer la compra, organizar la nevera y conseguir que comer saludable sea la opciΓ³n mΓ‘s fΓ‘cil casi sin darnos cuenta.
Porque, al final, la mejor dieta no es la mΓ‘s perfecta.
Es aquella que puedes mantener durante toda la vida.
Vamos a abrir la puerta de mi frigorΓfico.
π₯¦ 1. LOS 10 ALIMENTOS QUE NUNCA FALTAN EN MI CASA
Si algΓΊn dΓa vienes a mi casa y abres la nevera o la despensa, probablemente te llevarΓas una sorpresa.
No encontrarΓ‘s alimentos raros.
Ni productos "milagro".
Ni suplementos ocupando medio frigorΓfico.
EncontrarΓ‘s alimentos muy normales.
De esos que llevan toda la vida en cualquier cocina.
Y precisamente por eso siguen estando ahΓ.
Porque han demostrado durante dΓ©cadas que funcionan.
Cada vez estoy mΓ‘s convencido de que una alimentaciΓ³n saludable no consiste en descubrir el ΓΊltimo alimento de moda.
Consiste en repetir durante aΓ±os unas pocas decisiones acertadas.
Estos son algunos de los alimentos que prΓ‘cticamente nunca faltan en casa.
π 1. Pollo
Probablemente sea la proteΓna que mΓ‘s consumimos.
Es econΓ³mica.
Muy versΓ‘til.
Y permite preparar decenas de recetas diferentes.
AdemΓ‘s, aporta proteΓnas de alto valor biolΓ³gico, necesarias para mantener y reparar la masa muscular.
π Dato cientΓfico
La proteΓna del pollo contiene todos los aminoΓ‘cidos esenciales que nuestro organismo necesita y presenta una digestibilidad superior al 90 %, lo que la convierte en una excelente opciΓ³n tanto para personas sedentarias como para quienes entrenan de forma habitual.
π₯ 2. Huevos... y si son de mis gallinas, mejor todavΓa
Tengo la suerte de tener gallinas en casa.
Y reconozco que abrir el gallinero cada maΓ±ana y recoger los huevos sigue haciΓ©ndome la misma ilusiΓ³n que el primer dΓa.
Durante muchos aΓ±os el huevo fue injustamente demonizado por el colesterol.
Hoy sabemos que la evidencia cientΓfica dice justo lo contrario.
π Dato cientΓfico
En personas sanas, consumir huevos de forma habitual no aumenta el riesgo cardiovascular. De hecho, las principales sociedades cientΓficas coinciden en que pueden formar parte de una alimentaciΓ³n saludable.
AdemΓ‘s, son una de las mejores fuentes naturales de colina, un nutriente fundamental para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Y todo ello por apenas unos cΓ©ntimos por unidad.
DifΓcil encontrar un alimento con una relaciΓ³n calidad-precio mejor.
π 3. Tomates
En verano prΓ‘cticamente vivimos rodeados de tomates. He puesto huerta super chulo, pero te lo explicarΓ© en agosto con fotos incluidasβ¦
En ensaladas.
Con pan.
En tostadas.
Como acompaΓ±amiento.
Es un alimento sencillo, barato y tremendamente nutritivo. Yo lo consumo prΓ‘cticamente todos los dΓas del aΓ±o.
π Dato cientΓfico
El tomate es una de las principales fuentes dietΓ©ticas de licopeno, un antioxidante cuyo consumo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y determinados tipos de cΓ‘ncer.
Y un consejo.
Si los acompaΓ±as con un buen aceite de oliva virgen extra, absorberΓ‘s mucho mejor ese licopeno.
π 4. Pan
SΓ.
Has leΓdo bien.
Pan.
Y no pasa absolutamente nada.
Durante aΓ±os parecΓa que el pan era el enemigo pΓΊblico nΓΊmero uno.
La realidad es bastante diferente.
El problema no suele ser el pan.
El problema es con quΓ© lo acompaΓ±amos... y la cantidad que consumimos.
En casa sigue formando parte de nuestro desayuno y de muchas comidas.
Sin miedo.
Sin culpabilidad.
π₯© 5. JamΓ³n
Otro clΓ‘sico.
Aporta proteΓnas de calidad y resulta muy prΓ‘ctico para desayunos, meriendas o cenas rΓ‘pidas.
Eso sΓ.
Siempre intento elegir productos con el mayor porcentaje posible de carne y el menor nΓΊmero de ingredientes aΓ±adidos. JamΓ³n ibΓ©rico seguro.
π§ 6. Queso
Nos encanta.
Y sΓ...
TambiΓ©n forma parte habitual de nuestra nevera.
Mozzarella.
Queso curado.
Fresco.
Cada uno tiene su momento.
AdemΓ‘s de proteΓnas, aporta calcio, fΓ³sforo y vitamina B12.
La clave vuelve a ser la misma.
Consumirlo dentro de una alimentaciΓ³n equilibrada.
π· 7. Vino
Ya me conoces⦠Nunca faltarÑ una buena botella de vino en casa.
Y tambiΓ©n sabes cuΓ‘l es mi opiniΓ³n.
π Dato cientΓfico
La evidencia cientΓfica actual es bastante clara.
No existe una cantidad de alcohol que pueda considerarse beneficiosa para la salud.
Dicho esto...
TambiΓ©n creo profundamente en una alimentaciΓ³n realista. Me flipa comer y el vino nunca falta en mi mesa.
Una copa ocasional compartida con amigos o con la familia forma parte de mi vida.
Y prefiero ser transparente contigo antes que vender una perfecciΓ³n que ni yo mismo practico.
π« 8. Legumbres
Si tuviera que elegir un alimento infravalorado...
Probablemente serΓan las legumbres.
Lentejas.
Garbanzos.
Habichuelas.
Me encantan las tres.
Son econΓ³micas.
Sacian muchΓsimo.
Y nutricionalmente son espectaculares. En invierno las comemos al menos dos veces a la semana.
π Dato cientΓfico
Consumir legumbres de forma habitual se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa.
Y, ademΓ‘s, son una fuente extraordinaria de fibra, algo de lo que la mayorΓa de personas consume bastante menos de lo recomendado.
π₯ 9. Patatas, Ajos, cebollas y zanahorias
Nunca faltan.
Porque sirven para casi cualquier receta.
Porque duran bastante tiempo.
Y porque siguen siendo los alimentos de nuestra dieta mediterrΓ‘nea.
La patata tiene muy mala fama.
Pero, una vez mΓ‘s, la culpa no suele ser de la patata.
Sino de cΓ³mo la cocinamos.
No es lo mismo una patata cocida que una bolsa de patatas fritas.
π« 10. Aceite de oliva virgen extra
Y si ademΓ‘s es el aceite de Huesa...
Mucho mejor.
En casa prΓ‘cticamente toda la grasa que utilizamos para cocinar proviene del aceite de oliva virgen extra.
π Dato cientΓfico
El aceite de oliva virgen extra es uno de los pilares de la dieta mediterrΓ‘nea.
Su consumo habitual se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas y compuestos fenΓ³licos con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Para mΓ no es simplemente un ingrediente.
Es probablemente la mejor inversiΓ³n nutricional que puedes hacer en tu cocina.
Si te das cuenta, ninguno de estos alimentos aparece porque estΓ© de moda.
No son productos "fitness".
No prometen resultados espectaculares.
No tienen campaΓ±as de marketing millonarias detrΓ‘s.
Simplemente llevan dΓ©cadas demostrando que funcionan.
Y esa es, precisamente, una de las grandes lecciones de la nutriciΓ³n.
No necesitas descubrir alimentos nuevos para comer mejor.
Necesitas llenar tu nevera de alimentos sencillos que te permitan repetir buenos hΓ‘bitos una y otra vez. Te gusten y sean saludables.
Porque una buena alimentaciΓ³n no se construye con decisiones extraordinarias.
π₯¦ Se construye con alimentos extraordinariamente normales
π 2. CΓMO HACER UNA COMPRA INTELIGENTE
Si hay algo que ha cambiado mi forma de comer en los ΓΊltimos aΓ±os, no ha sido aprender mΓ‘s nutriciΓ³n.
Ha sido aprender a comprar mejor.
Porque, sinceramente...
Cuando llego al supermercado no voy a decidir quΓ© voy a comer.
Esa decisiΓ³n ya la he tomado antes de salir de casa.
Y eso cambia absolutamente todo.
Una compra inteligente no consiste en llenar el carro de productos "light", "fitness" o "0 %".
Consiste en salir del supermercado con alimentos que hagan fΓ‘cil comer bien durante toda la semana.
π Nunca voy sin una idea de lo que voy a cocinar
No hace falta llevar un menΓΊ perfecto.
Ni pesar alimentos.
Ni calcular calorΓas.
Simplemente pensar:
π ΒΏQuΓ© vamos a comer esta semana?
Con responder a esa pregunta ya sabes prΓ‘cticamente todo lo que necesitas comprar.
Cuando compras sin un plan...
El supermercado piensa por ti.
π½οΈ Nunca voy con hambre
Parece una tonterΓa.
Pero no lo es.
π Dato cientΓfico
Diversos estudios han demostrado que hacer la compra con hambre aumenta la compra de alimentos mΓ‘s calΓ³ricos y hace que terminemos comprando mΓ‘s cantidad de comida en general.
Nuestro cerebro busca energΓa rΓ‘pida.
Y eso hace mucho mΓ‘s atractivos los productos ultraprocesados.
Por eso, siempre que puedo, intento hacer la compra despuΓ©s de haber comido.
π₯¦ Empiezo siempre por los alimentos frescos
Mi recorrido suele ser muy parecido. Y como casi siempre voy al LIDL me viene bien el diseΓ±o que tiene.
Primero frutas y verduras.
DespuΓ©s proteΓnas y carne fresca.
Luego lΓ‘cteos.
Y dejo para el final aquello que realmente necesito de los pasillos centrales.
ΒΏPor quΓ©?
Porque cuanto antes lleno el carro de alimentos saludables...
Menos espacio fΓsico y mental queda para comprar cosas innecesarias.
π° No siempre compro la marca mΓ‘s cara
Y creo que aquΓ cometemos muchos errores.
Hay marcas blancas con una calidad excelente.
Y hay marcas muy conocidas que simplemente invierten mΓ‘s en publicidad.
Aprender a comparar productos puede suponer un ahorro importante a final de aΓ±o.
Mi consejo es muy sencillo.
Paga mΓ‘s cuando realmente obtengas mΓ‘s calidad.
No simplemente porque el envase sea mΓ‘s bonito.
πΆββοΈ El supermercado estΓ‘ diseΓ±ado para venderte mΓ‘s
Y esto es importante entenderlo.
El supermercado no organiza los productos para ayudarte.
Los organiza para vender.
π Dato cientΓfico
Las investigaciones en marketing muestran que los productos colocados a la altura de los ojos son los que mΓ‘s se venden, no necesariamente porque sean mejores, sino porque requieren menos esfuerzo visual y de decisiΓ³n por parte del consumidor.
AdemΓ‘s...
Las ofertas.
Los finales de pasillo.
Los aromas de la panaderΓa.
La mΓΊsica.
Los productos junto a las cajas.
Todo estΓ‘ cuidadosamente estudiado.
No para cuidar tu salud.
Sino para aumentar el importe de la cuenta.
βοΈ Mi mΓ©todo ESPARTA para hacer la compra
DespuΓ©s de muchos aΓ±os, mi sistema es muy sencillo.
β Primero pienso las comidas principales de la semana.
β DespuΓ©s hago una lista.
β Empiezo por alimentos frescos.
β Compro alimentos reales antes que productos.
β Y, si un alimento no estaba en la lista y no lo necesito...
Normalmente se queda en el supermercado.
No porque tenga una fuerza de voluntad extraordinaria.
Sino porque intento no tomar decisiones impulsivas.
Y esa es probablemente la mayor enseΓ±anza de este apartado.
La alimentaciΓ³n saludable no empieza cuando cocinas.
π Empieza mucho antes, empujando un carro de la compra.
πͺ 3. CΓMO EL SUPERMERCADO INTENTA DECIDIR POR TI
Voy a confesarte una cosa.
Cada vez que entro en un supermercado me gusta observar a la gente.
No lo hago para juzgar a nadie.
Lo hago porque me parece fascinante ver cΓ³mo tomamos decisiones que creemos que son nuestras... cuando muchas veces ya estaban condicionadas antes de entrar.
Porque, aunque no lo parezca, un supermercado estΓ‘ diseΓ±ado al milΓmetro.
Nada estΓ‘ colocado al azar.
Y cuanto mejor entiendas cΓ³mo funciona, mΓ‘s fΓ‘cil serΓ‘ llenar tu carrito de alimentos que realmente necesitas.
π Lo primero que ves no es casualidad
ΒΏTe has fijado alguna vez que, al entrar, normalmente encuentras fruta, verdura o una panaderΓa?
No es una coincidencia.
Es una estrategia.
Los colores, los olores e incluso la iluminaciΓ³n generan una sensaciΓ³n de frescura y bienestar que hace que entres relajado y con una percepciΓ³n mΓ‘s positiva de la compra.
π Dato cientΓfico
Los estudios sobre comportamiento del consumidor muestran que el ambiente del supermercado (iluminaciΓ³n, aromas, mΓΊsica y distribuciΓ³n) influye directamente en el tiempo que permanecemos dentro y en la cantidad de productos que compramos.
Cuanto mΓ‘s tiempo estΓ‘s...
MΓ‘s posibilidades hay de que metas algo mΓ‘s en el carrito.
π¦ La altura de los ojos vale millones de euros
Existe una frase muy conocida en el mundo del marketing:
"La altura de los ojos es la altura de las ventas."
Los productos que ves primero suelen ser aquellos por los que la marca ha pagado mΓ‘s o dejan un mayor margen de beneficio al supermercado.
Eso no significa que sean malos.
Pero tampoco significa que sean los mejores.
Mi consejo es muy sencillo.
π Mira tambiΓ©n el estante de arriba y el de abajo.
Muchas veces encontrarΓ‘s exactamente el mismo producto a un precio inferior.
π― Las ofertas no siempre son un ahorro
Todos hemos caΓdo alguna vez.
"Segunda unidad al 50 %."
"3x2."
"Formato ahorro."
Y acabamos comprando algo que ni siquiera necesitΓ‘bamos.
La mejor oferta siempre serΓ‘ no comprar aquello que no ibas a consumir.
Porque gastar 10 β¬ en algo innecesario nunca es ahorrar.
Es gastar 10 β¬.
π« La zona de cajas es una trampa perfecta
Seguro que te ha pasado.
Has terminado la compra.
EstΓ‘s esperando tu turno.
Y de repente aparecen chocolates, gominolas, refrescos o revistas.
No estΓ‘n ahΓ porque no quedara otro sitio.
EstΓ‘n ahΓ porque saben que tu capacidad para tomar decisiones estΓ‘ agotada.
π Dato cientΓfico
Existe un fenΓ³meno conocido como fatiga de decisiΓ³n. Ya lo hemos hablado en otros especiales.
DespuΓ©s de tomar muchas decisiones consecutivas, nuestro cerebro tiende a elegir la opciΓ³n mΓ‘s fΓ‘cil, mΓ‘s inmediata o mΓ‘s placentera.
Y eso explica por quΓ© muchas compras impulsivas ocurren precisamente al final del recorrido.
βοΈ La mejor defensa es llevar un plan
No puedes cambiar cΓ³mo estΓ‘ diseΓ±ado un supermercado.
Pero sΓ puedes cambiar cΓ³mo entras en Γ©l.
Mi estrategia es muy simple.
β Llevar una lista.
β Ir sin hambre.
β Tener claras las comidas de la semana.
β Comprar alimentos antes que productos.
Y, sobre todo...
Recordar una frase que intento tener siempre presente.
No dejes que el supermercado decida por ti lo que vas a comer esta semana.
Porque cuando eres tΓΊ quien toma las decisiones...
No solo comes mejor.
TambiΓ©n gastas menos.
Y eso, con el paso de los aΓ±os, supone una diferencia enorme.
π Recuerda: el mejor comprador no es el que encuentra mΓ‘s ofertas. Es el que compra exactamente lo que necesita.
βοΈ 4. CΓMO CONSERVAR MEJOR LOS ALIMENTOS
Hay una frase que escucho muchas veces.
"Javi, comer saludable es muy caro."
Y siempre hago la misma pregunta.
ΒΏSeguro?
Porque muchas veces el problema no estΓ‘ en el precio de los alimentos.
EstΓ‘ en que compramos bien... pero conservamos mal.
Una lechuga que acaba en la basura.
Un tomate que se estropea antes de tiempo.
Un pollo olvidado en el fondo de la nevera.
Una fruta que madura toda a la vez.
Todo eso tambiΓ©n cuesta dinero.
Y mucho mΓ‘s de lo que pensamos.
π§ Tu frigorΓfico tiene zonas... y cada una sirve para algo
No toda la nevera tiene la misma temperatura.
Y, sin embargo, la mayorΓa colocamos los alimentos donde nos resulta mΓ‘s cΓ³modo.
π Dato cientΓfico
La temperatura ideal del frigorΓfico estΓ‘ entre 1 y 5 Β°C, siendo 4 Β°C el punto recomendado para ralentizar el crecimiento de la mayorΓa de bacterias sin congelar los alimentos.
Una buena distribuciΓ³n podrΓa ser:
π₯© Parte inferior β carnes y pescados.
π₯ Zona central β lΓ‘cteos.
π₯ Huevos y alimentos cocinados.
π₯¬ Cajones β frutas y verduras.
πͺ Puerta β bebidas, salsas y alimentos menos sensibles a los cambios de temperatura.
Una nevera ordenada tambiΓ©n es una nevera mΓ‘s segura.
π No toda la fruta y la verdura deben ir al frigorΓfico
Este es uno de los errores mΓ‘s habituales.
Los tomates, por ejemplo, pierden parte de su aroma y sabor cuando se conservan durante varios dΓas en la nevera.
Las patatas tampoco.
Ni las cebollas.
Lo ideal es guardarlas en un lugar fresco, seco y protegido de la luz.
En cambio...
Las verduras de hoja, los frutos rojos o el brΓ³coli sΓ agradecen temperaturas bajas.
Conservar bien tambiΓ©n es conservar el sabor.
π₯Ά El congelador es uno de los grandes aliados de una alimentaciΓ³n saludable
Muchas personas solo congelan cuando les sobra comida.
Yo lo utilizo como una herramienta de organizaciΓ³n.
Carne.
Pescado.
Pan.
Legumbres cocinadas.
Verduras.
Incluso tomate triturado casero.
Congelar correctamente permite cocinar menos veces y desperdiciar mucha menos comida.
π Dato cientΓfico
Cuando los alimentos se congelan correctamente, mantienen prΓ‘cticamente intacto su contenido en proteΓnas, hidratos de carbono y grasas. Las principales pΓ©rdidas nutricionales suelen producirse durante la cocciΓ³n, no durante la congelaciΓ³n.
βοΈ Una nevera organizada es una nevera que invita a comer mejor
Abre tu frigorΓfico cuando llegues a casa.
ΒΏQuΓ© es lo primero que ves?
Porque eso suele ser lo primero que acabas comiendo.
Si al abrir la puerta encuentras fruta lavada, verduras preparadas, huevos cocidos o alimentos listos para consumir...
Lo saludable serΓ‘ la opciΓ³n mΓ‘s fΓ‘cil.
Si lo primero que aparece son refrescos, bollerΓa o salsas...
TambiΓ©n serΓ‘ lo primero que elegirΓ‘s muchas veces.
La fuerza de voluntad ayuda.
Pero el entorno ayuda mucho mΓ‘s.
Y la nevera forma parte de ese entorno.
π₯¦ No se trata solo de conservar mejor los alimentos.
Se trata de construir un espacio que haga fΓ‘cil tomar buenas decisiones cada dΓa.
π 5. EL MΓTODO ESPARTA PARA ORGANIZAR LA COMPRA SEMANAL
DespuΓ©s de muchos aΓ±os, he dejado de complicarme.
No hago listas interminables.
No paso horas comparando productos.
No sigo dietas imposibles.
Simplemente intento repetir cada semana un sistema que funciona.
Porque cuando tienes un buen sistema...
No necesitas depender de la motivaciΓ³n.
π Paso 1. Pensar antes de salir de casa
Nunca voy al supermercado preguntΓ‘ndome quΓ© voy a comprar.
Voy preguntΓ‘ndome algo mucho mΓ‘s ΓΊtil.
ΒΏQuΓ© vamos a comer esta semana?
Con responder a esa pregunta, media compra estΓ‘ hecha.
Cinco comidas principales.
AlgΓΊn desayuno.
Fruta.
Y poco mΓ‘s.
Todo empieza con cinco minutos de planificaciΓ³n.
π₯¦ Paso 2. Comprar alimentos, no productos
Esta idea me ha acompaΓ±ado durante muchos aΓ±os.
Cuando lleno el carro intento hacerme una pregunta muy sencilla.
ΒΏEstoy comprando un alimento... o un producto?
Un tomate es un alimento.
Un huevo es un alimento.
Una lenteja es un alimento.
Un yogur natural es un alimento.
Cuantos mΓ‘s alimentos reales entren en tu carro...
Menos decisiones difΓciles tendrΓ‘s que tomar durante la semana.
π Dato cientΓfico
Las personas que cocinan con mayor frecuencia utilizando alimentos frescos suelen consumir mΓ‘s fibra, mΓ‘s frutas y verduras y menos azΓΊcares aΓ±adidos y ultraprocesados que quienes basan su alimentaciΓ³n en productos listos para consumir.
π° Paso 3. Comprar para consumir, no para almacenar
Todos hemos cometido este error.
Una oferta.
Un formato gigante.
Tres unidades porque "merecΓa la pena".
Y meses despuΓ©s...
Acaba caducando.
Comprar mΓ‘s no siempre significa ahorrar mΓ‘s.
Mi objetivo no es llenar la despensa.
Mi objetivo es que prΓ‘cticamente todo lo que compro termine en nuestros platos.
π§ Paso 4. Dejar que el entorno trabaje a tu favor
Cada vez creo menos en la fuerza de voluntad.
Y mΓ‘s en el entorno.
π Dato cientΓfico
El psicΓ³logo Kurt Lewin, considerado uno de los padres de la psicologΓa social moderna, resumΓa esta idea con una frase que sigue plenamente vigente:
"El comportamiento es una funciΓ³n de la persona y de su entorno."
Si preparas bien tu entorno...
NecesitarΓ‘s mucha menos fuerza de voluntad.
Una nevera llena de buenos alimentos hace mucho mΓ‘s fΓ‘cil comer bien.
Una mochila preparada hace mucho mΓ‘s fΓ‘cil entrenar.
Una agenda organizada hace mucho mΓ‘s fΓ‘cil cumplir tus objetivos.
Al final, todo estΓ‘ conectado.
βοΈ Paso 5. Repetir. Repetir. Repetir.
QuizΓ‘ este sea el consejo mΓ‘s importante de todo el especial.
No busques hacer la compra perfecta.
Busca hacer una compra suficientemente buena...
Semana tras semana.
Porque la salud no cambia por una compra.
Ni por una comida.
Ni por un entrenamiento.
Cambia por lo que haces cientos de veces al aΓ±o.
Y eso es exactamente lo que intento construir en casa.
No una alimentaciΓ³n perfecta.
Sino una alimentaciΓ³n que podamos mantener dentro de cinco, diez o veinte aΓ±os.
Porque la mejor dieta...
No es la que mejores resultados da durante un mes.
π₯¦ Es la que todavΓa eres capaz de seguir cuando nadie te estΓ‘ mirando.
π INFOGRAFΓA DESCARGABLE β MΓTODO ESPARTA
Te dejo la INFOGRAFΓA que utilizo mentalmente cada vez que hago la compra. Puedes imprimirla, guardarla en el mΓ³vil o adaptarla a tu familia.
ποΈ ENTRENAMIENTO
El entrenamiento empieza mucho antes de entrenar
Si llevas tiempo leyendo ESPARTA PRO, ya sabes que no creo en las fΓ³rmulas mΓ‘gicas.
Ni en la motivaciΓ³n infinita.
Ni en esperar a tener ganas para empezar.
DespuΓ©s de muchos aΓ±os entrenando y viendo entrenar a miles de personas, he llegado a una conclusiΓ³n muy sencilla.
El entrenamiento no empieza cuando llegas al gimnasio.
Empieza mucho antes.
Empieza cuando decides a quΓ© hora vas a entrenar.
Cuando preparas la mochila.
Cuando te acuestas un poco antes la noche anterior.
Cuando organizas tu agenda para que el entrenamiento tenga un hueco fijo.
En definitiva...
Empieza mucho antes de dar la primera repeticiΓ³n.
Y estas son las cinco decisiones que, en mi opiniΓ³n, mΓ‘s influyen en que acabes entrenando... o encontrando una excusa.
β° 1. Reserva una cita contigo mismo
Hay una frase que repito mucho en ESPARTA:
"Lo que no estΓ‘ en la agenda, normalmente no ocurre."
Muchas personas entrenan "si les da tiempo".
Y todos sabemos cΓ³mo acaba eso.
Nunca sobra tiempo.
El trabajo.
La familia.
Los niΓ±os.
Los recados.
Siempre aparece algo.
Por eso mi consejo es muy simple.
No busques un hueco para entrenar. Reserva ese hueco.
Igual que no faltarΓas a una reuniΓ³n importante o a una cita mΓ©dica, tampoco deberΓas faltar a una cita contigo mismo.
π Dato cientΓfico
La psicologΓa denomina intenciΓ³n de implementaciΓ³n al hecho de decidir previamente cuΓ‘ndo, dΓ³nde y cΓ³mo realizarΓ‘s una acciΓ³n.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que concretan estas tres variables cumplen sus hΓ‘bitos con mucha mΓ‘s frecuencia que quienes simplemente dicen "esta semana entrenarΓ©".
π 2. Llega preparado
Parece un detalle sin importancia.
Pero no lo es.
La mochila.
Las zapatillas.
La ropa.
La botella de agua.
La toalla.
Todo eso son pequeΓ±as decisiones.
Y cada decisiΓ³n que eliminas hace que empezar sea mucho mΓ‘s fΓ‘cil.
En casa intento dejar todo preparado con antelaciΓ³n.
Porque cuando llega la hora de entrenar...
No quiero pensar.
Quiero salir.
Y no olvides algo igual de importante.
Llegar bien hidratado y con energΓa.
No hace falta una estrategia nutricional complicada.
Pero tampoco empezar el entrenamiento completamente vacΓo.
π Dato cientΓfico
Una pΓ©rdida de agua equivalente a solo un 2 % del peso corporal puede disminuir el rendimiento fΓsico, aumentar la percepciΓ³n del esfuerzo y reducir la capacidad de concentraciΓ³n durante el ejercicio.
Muchas veces creemos que estamos cansados...
Y simplemente estamos deshidratados.
π§ 3. Reduce la fricciΓ³n
Esta idea cambiΓ³ por completo mi forma de entender los hΓ‘bitos.
PregΓΊntate siempre:
ΒΏQuΓ© puedo hacer para que entrenar resulte mΓ‘s fΓ‘cil?
Si entrenas despuΓ©s del trabajo...
Lleva la mochila en el coche.
Si entrenas por la maΓ±ana...
Deja la ropa preparada antes de acostarte.
Si puedes elegir...
Escoge un gimnasio que te pille de camino y no a veinte minutos.
Cada pequeΓ±o obstΓ‘culo que eliminas aumenta las posibilidades de cumplir.
Porque la mayorΓa de personas no abandonan porque sean vagas.
Abandonan porque han hecho que entrenar sea demasiado complicado.
π± 4. Tu entorno tambiΓ©n entrena
Esta semana hemos hablado mucho del entorno.
Y en el entrenamiento ocurre exactamente igual.
Si llegas a casa y lo primero que ves es la mochila preparada...
Es mucho mΓ‘s probable que entrenes.
Si tienes que buscar la ropa, preparar todo, decidir quΓ© hacer y vencer la pereza...
Cada paso aumenta las posibilidades de abandonar.
π Dato cientΓfico
El psicΓ³logo Kurt Lewin explicΓ³ que nuestro comportamiento depende tanto de nosotros como del entorno que nos rodea.
Por eso, cambiar el entorno suele ser mucho mΓ‘s efectivo que intentar aumentar la fuerza de voluntad.
En otras palabras.
Haz que tu casa invite a entrenar.
No que invite a buscar excusas.
βοΈ 5. El mΓ©todo ESPARTA para mantener la constancia
Con los aΓ±os he descubierto algo.
Las personas que entrenan durante diez o veinte aΓ±os no son las mΓ‘s motivadas.
Son las que menos decisiones tienen que tomar.
En ESPARTA intentamos precisamente eso.
Llegas.
Sabes quΓ© toca.
Entrenas.
Disfrutas.
Y te vas.
Sin tener que pensar quΓ© ejercicios hacer.
Sin improvisar.
Sin perder tiempo.
Porque cuanto mΓ‘s sencillo es un sistema...
MΓ‘s fΓ‘cil resulta repetirlo.
Y al final, la salud no se construye con un entrenamiento espectacular.
Se construye con cientos de entrenamientos normales.
Uno detrΓ‘s de otro.
Uno detrΓ‘s de otro.
Uno detrΓ‘s de otro.
Hasta que dejan de ser un esfuerzo y se convierten en parte de tu vida.
π‘ QuΓ©date con esta idea:
La motivaciΓ³n te ayuda a empezar.
Pero es el sistema el que consigue que sigas entrenando dentro de diez aΓ±os.
Y si algΓΊn dΓa sientes que te falta motivaciΓ³n...
No busques una frase inspiradora.
Revisa tu sistema.
Porque casi siempre ahΓ estΓ‘ la respuesta.
π§ DESARROLLO PERSONAL
Las personas siempre estarΓ‘n por encima de los nΓΊmeros
El pasado viernes cerrΓ‘bamos la semana con un correo muy especial.
DespuΓ©s de anunciar que iba a dar de baja a todos aquellos suscriptores que llevaban meses sin abrir ESPARTA PRO, ocurriΓ³ algo que, sinceramente, no esperaba.
SΓ.
22 personas decidieron darse de baja.
Y me pareciΓ³ perfecto.
Era exactamente el objetivo.
Pero lo realmente bonito llegΓ³ despuΓ©s.
Mi bandeja de entrada empezΓ³ a llenarse de respuestas.
Y no eran respuestas diciendo lo mucho que les gustaba hablar de nutriciΓ³n.
Ni de entrenamiento.
Ni de desarrollo personal.
La mayorΓa hablaban de otra cosa.
De cercanΓa.
De compaΓ±Γa.
De sentirse identificados.
De leer un correo y tener la sensaciΓ³n de que estΓ‘bamos tomando un cafΓ©, caminando por la montaΓ±a o compartiendo una conversaciΓ³n despuΓ©s de entrenar.
Y eso me hizo reflexionar.
Vivimos en una Γ©poca obsesionada con los nΓΊmeros.
MΓ‘s seguidores.
MΓ‘s visitas.
MΓ‘s suscriptores.
MΓ‘s "me gusta".
MΓ‘s visualizaciones.
Pero esta semana he recordado algo que, en el fondo, siempre he tenido claro.
Las personas siempre estarΓ‘n por encima de los nΓΊmeros.
Porque una comunidad no se construye sumando correos electrΓ³nicos.
Se construye creando relaciones.
Y esa es, probablemente, la mayor enseΓ±anza que me llevo de esta primera temporada de ESPARTA PRO.
Vamos a profundizar un poco mΓ‘s en ello.
Las personas siempre estarΓ‘n por encima de los nΓΊmeros
Esta semana he hablado mucho de listas de correo.
De suscriptores.
De bajas.
De aperturas.
Pero, en realidad, nunca ha ido de eso.
Ha ido de personas.
Y cuanto mΓ‘s le daba vueltas, mΓ‘s claro lo veΓa.
En desarrollo personal hablamos mucho de objetivos, productividad o hΓ‘bitos.
Pero pocas veces hablamos de algo que condiciona absolutamente todo lo anterior.
El entorno en el que vivimos.
Porque, igual que una nevera llena de buenos alimentos hace mΓ‘s fΓ‘cil comer bien...
Un buen entorno hace mucho mΓ‘s fΓ‘cil vivir bien.
Y estas son cuatro ideas que me gustarΓa que recordaras.
π± 1. Tu entorno tambiΓ©n se entrena
Muchas personas piensan que mejorar consiste ΓΊnicamente en cambiar ellas.
Yo cada vez estoy mΓ‘s convencido de que tambiΓ©n hay que cambiar aquello que nos rodea.
Las personas con las que pasas tiempo.
Los libros que lees.
Las cuentas que sigues.
Los vΓdeos que consumes.
Las conversaciones que mantienes.
Todo eso termina construyendo tu forma de pensar.
π Dato cientΓfico
El psicΓ³logo Kurt Lewin resumiΓ³ esta idea con una frase que se estudia todavΓa hoy en todas las facultades de PsicologΓa:
"El comportamiento es una funciΓ³n de la persona y de su entorno."
No somos inmunes a lo que nos rodea.
De hecho, solemos parecernos mucho mΓ‘s de lo que creemos a nuestro entorno mΓ‘s cercano.
Y eso no siempre es malo.
La buena noticia es que podemos elegir gran parte de ese entorno.
RodΓ©ate de personas que te sumen.
De proyectos que te ilusionen.
Y de informaciΓ³n que te haga crecer.
Porque todo eso acaba convirtiΓ©ndose en parte de ti.
πͺ 2. Aprender a decir que no
Reconozco que hace unos aΓ±os me costaba muchΓsimo.
Intentaba llegar a todo.
Quedar con todo el mundo.
Aceptar todos los planes.
Responder inmediatamente a todos los mensajes.
Y con el tiempo descubrΓ algo.
Cada vez que dices sΓ a algo...
TambiΓ©n estΓ‘s diciendo no a otra cosa.
No a entrenar.
No a descansar.
No a leer.
No a estar con tu familia.
No a simplemente disfrutar del silencio.
π Dato cientΓfico
La psicologΓa cognitiva ha demostrado que nuestra capacidad para tomar buenas decisiones disminuye conforme acumulamos decisiones a lo largo del dΓa. La fatiga de decisiΓ³n que tanto te hablo.
Por eso aprender a decir que no no es ser egoΓsta.
Es proteger tu energΓa para dedicarla a aquello que realmente importa.
βοΈ Eliminar tambiΓ©n es avanzar.
Y muchas veces crecer consiste mΓ‘s en quitar que en aΓ±adir.
π΅ 3. Menos ruido, mΓ‘s atenciΓ³n
Si tuviera que definir uno de los mayores problemas de nuestra Γ©poca en una sola palabra serΓa esta:
DistracciΓ³n.
Nunca habΓamos tenido tanta informaciΓ³n disponible.
Y, sin embargo, nunca habΓa sido tan difΓcil concentrarse.
Notificaciones.
Redes sociales.
VΓdeos.
Mensajes.
Publicidad.
Opiniones.
Todo el mundo quiere un minuto de tu atenciΓ³n.
Y al final acabamos el dΓa con la sensaciΓ³n de haber hecho muchas cosas...
Pero muy pocas importantes.
π Dato cientΓfico
Herbert Simon, premio Nobel de EconomΓa, dejΓ³ una frase que hoy cobra mΓ‘s sentido que nunca:
"Una abundancia de informaciΓ³n crea una pobreza de atenciΓ³n."
Cada vez que aceptas una interrupciΓ³n, tu cerebro necesita tiempo para volver a concentrarse.
Por eso cuidar tu atenciΓ³n es cuidar tu vida.
Apaga notificaciones.
Lee mΓ‘s despacio.
Escucha menos ruido.
Y dedica mΓ‘s tiempo a aquello que realmente te hace crecer.
π€ 4. Comunidad frente a audiencia
Si esta semana me ha enseΓ±ado algo, ha sido esto.
Una audiencia suma nΓΊmeros.
Una comunidad suma personas.
Cuando enviΓ© el correo del miΓ©rcoles pensΓ© que algunas personas se darΓan de baja.
Y ocurriΓ³. Sinceramente pensΓ© que se darΓan de baja varios cientos.
Pero lo que no esperaba era recibir decenas y decenas de respuestas.
Personas que desayunan leyendo ESPARTA PRO.
Que guardan el correo para leerlo por la noche.
Que hablan de los artΓculos con su pareja.
Que corrigen a su padre cuando dice que sudar mΓ‘s significa perder mΓ‘s grasa.
Que sienten que seguimos conectados aunque haga aΓ±os que no nos vemos.
Y ahΓ entendΓ cuΓ‘l es realmente el valor de este proyecto.
No son los correos.
No son las imΓ‘genes.
No son las infografΓas.
Son las personas que hay al otro lado.
π Dato cientΓfico
Las investigaciones sobre bienestar muestran que sentirse parte de una comunidad aumenta la adherencia a los hΓ‘bitos saludables, reduce la percepciΓ³n de estrΓ©s y mejora incluso la satisfacciΓ³n con la vida.
No mejoramos solos.
Mejoramos cuando caminamos junto a otras personas que tambiΓ©n quieren crecer.
Y, sinceramente...
Eso es exactamente lo que siento que estamos construyendo entre todos en ESPARTA PRO. Y ya te garantizo que esto acaba de empezar.
β€οΈ 5. CARTA A LOS PRIMEROS ESPARTANOS DE ESPARTA PRO
Querido espartan@,
No querΓa terminar esta primera temporada sin escribirte estas lΓneas.
Cuando empecΓ© ESPARTA PRO tenΓa una idea muy clara.
QuerΓa compartir todo aquello que durante aΓ±os habΓa ido aprendiendo sobre salud, entrenamiento y desarrollo personal. Desde mi punto de vista y desde mi forma de ser, aunque no guste a todo el mundo y sabiendo que hago muchas cosas mal.
Pero, sinceramente...
Nunca imaginΓ© que terminarΓa recibiendo tanto de vuelta.
Esta semana ha sido muy especial para mΓ.
DecidΓ abrir la puerta de salida de par en par.
Lo que no esperaba era todo lo que vino despuΓ©s.
Durante varios dΓas mi bandeja de entrada no dejΓ³ de llenarse de mensajes.
Y todos tenΓan algo en comΓΊn.
Nadie me ha hablado de proteΓnas.
Ni de series.
Ni de repeticiones.
Ni de calorΓas.
Me hablabais de otra cosa.
JesΓΊs Ex-compaΓ±ero de matemΓ‘ticas de hace mas de 10 aΓ±os, me decΓa algo que todavΓa me hace sonreΓr.
"Me tomo un cafΓ© contigo de vez en cuando... y tΓΊ sin enterarte."
MarΓa me escribΓa que cuando lee estos correos siente que me estΓ‘ viendo hablar, que guarda cada uno de ellos en una carpeta para volver a leerlos con calma.
Otros me confesabais que nunca respondΓais porque pensabais que jamΓ‘s tendrΓa tiempo para leeros.
Algunos me dabais las gracias por el trabajo que hay detrΓ‘s de cada artΓculo, de cada imagen y de cada infografΓa.
Incluso una catedrΓ‘tica de BioquΓmica de la Universidad de Granada me escribiΓ³ para decirme que solo leΓa mis correos.
Y, sinceramente...
TodavΓa me cuesta creerlo.
Porque entonces entendΓ algo.
QuizΓ‘ el verdadero valor de ESPARTA PRO nunca han sido los artΓculos.
Ni las imΓ‘genes.
Ni las infografΓas.
Ni siquiera la informaciΓ³n.
El verdadero valor ha sido esa pequeΓ±a conversaciΓ³n que hemos mantenido tres veces por semana durante todo un aΓ±o.
Mientras tΓΊ desayunabas.
Mientras esperabas para entrar a trabajar.
Mientras terminabas el dΓa.
O mientras te tomabas un cafΓ©.
Y lo bonito es que yo no sabΓa cuΓ‘ndo ocurrΓa.
Pero ahora sΓ© que ocurrΓa.
Gracias por abrir cada correo.
Gracias por dedicarme unos minutos de tu tiempo.
Porque hoy en dΓa, donde todos competimos por la atenciΓ³n de los demΓ‘s, regalar unos minutos de lectura es uno de los mayores actos de confianza que existen.
Y quiero prometerte una cosa.
La segunda temporada tendrΓ‘ mejores imΓ‘genes.
MΓ‘s recursos.
MΓ‘s herramientas.
MΓ‘s ciencia.
MΓ‘s contenido prΓ‘ctico.
Pero hay algo que no quiero que cambie nunca.
Quiero que sigas sintiendo que quien te escribe soy yo.
No un personaje.
No una marca.
No una inteligencia artificial.
Javi.
Con sus aciertos.
Con sus errores.
Con sus dudas.
Con sus historias en Sierra Nevada.
Con las anΓ©cdotas de ESPARTA.
Con su huerto y sus gallinas.
Con las conversaciones que tengo con mis amigos o mi familia y que muchas veces terminan convirtiΓ©ndose en un correo como este.
Porque eso es lo ΓΊnico que ninguna tecnologΓa podrΓ‘ copiar jamΓ‘s.
La vida que hay detrΓ‘s de las palabras.
Dentro de unos aΓ±os, cuando ESPARTA PRO sea mucho mΓ‘s grande que hoy, estoy seguro de que mirarΓ© atrΓ‘s y recordarΓ© esta primera temporada con muchΓsimo cariΓ±o.
Porque aquΓ empezΓ³ todo.
Y vosotros estabais aquΓ.
No solo como suscriptores.
No solo como lectores.
Como los primeros espartanos de esta comunidad.
Y eso, crΓ©eme...
No se me va a olvidar nunca.
Gracias por caminar este primer aΓ±o a mi lado.
βοΈ Nos vemos muy pronto en la segunda temporada.
Abrazo grande y fuerte
Javi Molina, Espartapro π‘οΈ
