Hola, espartan@:
Tengo que reconocer que durante muchos años he cometido un error entrenando.
Casi siempre que salía a correr, corría demasiado rápido.
Si salía solo, como mínimo me iba a Z3. ¿Por qué?
Porque si terminaba y no estaba cansado tenía la sensación de que no había entrenado de verdad.
Seguro que a más de uno le suena. 😂
Curiosamente, llegar a Z4 o Z5 entrenando también me cuesta. En competición es diferente: te pones un dorsal, aparece la motivación y ahí sí alcanzo picos de Z5.
Al final ocurre algo muy habitual:
👉 No entrenamos suficientemente suave los días suaves ni suficientemente fuerte los días fuertes.
📖 UN LIBRO ME HA HECHO REPLANTEARME ESTO
Acabo de terminar Entrenamiento para atletas de montaña y he flipado con la importancia que concede a construir una gran base aeróbica, especialmente mediante Z1 y Z2.
Y curiosamente, en los últimos meses estoy haciendo muchísimo más trabajo de este tipo.
Rutas de senderismo con 1.000-1.200 metros de desnivel, subiendo tranquilo y bajando después trotando suave, intentando mantenerme alrededor de 125-130 pulsaciones.
¿La sensación?
Estoy asentando muchísimo mi estado de forma sin terminar reventado.
🫀 ¿QUÉ DICE LA FISIOLOGÍA?
El entrenamiento aeróbico de baja intensidad provoca adaptaciones fundamentales:
🩸 Mejora nuestra capacidad para transportar y utilizar oxígeno.
⚡ Aumenta y mejora la función de las mitocondrias, nuestras pequeñas centrales energéticas.
🫀 Produce adaptaciones cardiovasculares que hacen más eficiente nuestro corazón.
🔥 Mejora nuestra capacidad para utilizar grasas como combustible a determinadas intensidades.
Pero además tiene una ventaja enorme:
👉 permite acumular mucho volumen con relativamente poca fatiga.
Y nuestro cuerpo no mejora solamente cuando terminamos tirados en el suelo.
También mejora acumulando trabajo que somos capaces de recuperar.
⚠️ ¿ENTONCES TENEMOS QUE CORRER SIEMPRE DESPACIO?
Por supuesto que no.
Si quieres mejorar tu 10K necesitarás intensidad. Lo mismo ocurre si preparas 15K, media maratón, maratón o carreras de montaña.
Z1 y Z2 no sustituyen al entrenamiento intenso: construyen la base para poder aprovecharlo.
Y tampoco existe una cifra mágica de pulsaciones que sirva para todos.
Una herramienta muy sencilla es el test del habla: durante un rodaje fácil deberías poder mantener una conversación con relativa comodidad.
Durante años pensaba:
“Si termino fresco, no he entrenado.”
Ahora empiezo a pensar justo lo contrario.
Hay días para apretar y días para sufrir.
Pero también necesitamos muchos días en los que terminemos pensando:
“Podría haber seguido bastante más.”
Porque, a veces, para correr más rápido primero tenemos que aprender a correr más despacio.
🔬 ESTE DOMINGO EN ESPARTAPRO FULL
🏃 Z1 y Z2: qué adaptaciones producen y por qué son la base del corredor.
❤️ ¿A qué pulsaciones entrenar?: cómo calcular tus zonas sin copiar las de otro. Te mandaré un Excel para que lo tengas siempre.
⚡ 10K, 15K, media maratón o montaña: cuánto entrenamiento suave necesita cada corredor.
🚨 La “zona gris”: por qué correr siempre a intensidad media puede limitar tu entrenamiento.
📅 Cómo organizar la semana: combinar rodajes suaves, fuerza e intensidad sin entrenar todos los días como si llevaras dorsal.
👉 Si eres miembro de ESPARTAPRO FULL, el domingo recibirás el especial completo directamente en tu correo.
🎧 ¿Prefieres escucharlo?
🟢 Spotify: [ENLACE AL EPISODIO]
🟣 Apple Podcasts: [ENLACE AL EPISODIO]
🔴 YouTube: [ENLACE AL VÍDEO]
Abrazo grande y fuerte.
Javi Molina. EspartaPRO 🛡️
