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🥜 FRUTOS SECOS: ¿Salud... o exceso disfrazado?

Frutos secos: el snack perfecto... ¿o una bomba de calorías camuflada?Descubre cuándo te ayudan y cuándo te sabotean

Author

Javi Molina Heredia
4 de agosto de 2025

Hola, ESPARTAN@:

No hay día que no coma frutos secos.
Almendras, nueces, pasas, dátiles, avellanas… Las mezclo con el vino, las pongo acompañando a un plato de queso, las añado al yogur, o me las zampo de un puñado de pie en la cocina mientras cocino.

Y te confieso algo:
Las almendras fritas de mi padre en Huesa, las hago yo ahora en casa día sí, día no, con aceite y sal… son mi debilidad absoluta.
Es un sabor que me recuerda a mi familia, la chimenea, la ligailla antes de comer, mi tierra… y con lo bueno de la vida.

¿El problema?
Que probablemente me paso de cantidad. Y mucho.

Y eso nos pasa a muchos.

Porque los frutos secos son increíblemente saludables, pero también muy densos en energía.
Y ese equilibrio entre “superalimento” y “exceso silencioso” es justo de lo que quiero hablarte hoy.

✅ LO BUENO DE LOS FRUTOS SECOS

  • Aportan grasas saludables (omega 3 y 6).

  • Son ricos en proteínas vegetales.

  • Contienen vitamina E, magnesio y fibra.

  • Tienen efecto antiinflamatorio y cardioprotector.

  • Su consumo regular se asocia a mayor longevidad y menor riesgo cardiovascular.

📌 Harvard, 2013: Las personas que comían frutos secos a diario tenían 20% menos riesgo de muerte por cualquier causa.
Fuente: NEJM – Bao et al., 2013

⚠️ LO PELIGROSO (AUNQUE NO LO VEAS)

  • 1 puñado (30 g) de nueces = 180 kcal.

  • 3 puñados = más de 500 kcal… lo mismo que una hamburguesa con queso.

  • Se comen fácil y sin darte cuenta.

  • Las versiones fritas, saladas o azucaradas… empeoran su perfil nutricional.

  • El exceso diario, incluso en algo “bueno”, puede frenar tu progreso si no ajustas tu dieta.

📊 TABLA: LOS 10 FRUTOS SECOS MÁS COMUNES

Fruto seco

Ración (30 g)

Calorías aprox.

Grasas (g)

Proteína (g)

Fibra (g)

¿Versión recomendada?

Almendras

23 unidades

170 kcal

14 g

6 g

3.5 g

Tostadas sin sal

Nueces

14 mitades

180 kcal

18 g

4 g

2 g

Naturales o tostadas

Avellanas

20 unidades

180 kcal

17 g

4 g

3 g

Tostadas sin azúcar

Pistachos

49 unidades

160 kcal

13 g

6 g

3 g

Sin sal añadido

Anacardos

16 unidades

160 kcal

13 g

5 g

1 g

Naturales, evitar fritos

Cacahuetes

28 unidades

170 kcal

14 g

7 g

2 g

Tostados sin azúcar ni sal

Piñones

167 unidades

190 kcal

19 g

4 g

1 g

Naturales (usarlos con moderación)

Macadamias

10 unidades

200 kcal

21 g

2 g

2 g

Crudas o ligeramente tostadas

Nueces de Brasil

6 unidades

190 kcal

19 g

4 g

2 g

1–2 unidades/día por el selenio

Pasas (uva seca)

1 cucharada

90 kcal

0.1 g

1 g

1 g

Pequeñas cantidades como topping

🥜 ¿CUÁNTO ES LO RECOMENDABLE?

👉 1 puñado al día (30 g) de frutos secos naturales o tostados, sin sal ni azúcar.
👉 Si entrenas fuerte o necesitas más energía, podrías subir a 2.
👉 Mejor combinarlos con frutas, yogur o ensaladas para aumentar saciedad.
👉 Evita los que vienen con miel, chocolate o fritos en aceites malos.

🚀 ¿QUIERES PROFUNDIZAR?

Este domingo en ESPARTAPRO FULL vamos a desarrollar a fondo este tema con:

📥 Guía visual descargable: Los frutos secos más saludables y los que deberías limitar
📈 Tabla comparativa de densidad calórica y micronutrientes
🧠 Cómo combinarlos según tu objetivo de entrenamiento: ganar músculo, perder grasa, o mejorar salud
🍽️ Ideas prácticas para integrarlos en desayunos, snacks o cenas
💡 Y el mito más común… ¿engordan por la noche?


Porque no es cuestión de comer “sano”. Es cuestión de comer con estrategia.

Hazlo simple.
Hazlo real.
Hazlo espartano.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina –  EspartaPro 🛡️