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👉 🏁🦵Hoy te habrás levantado con las piernas cargadas...
Qué comer y qué hacer después de correr un 10K para recuperar más rápido.
Javi Molina Heredia
16 de marzo de 2026
Hola espartan@,
Ayer muchos de vosotros corristeis la 10K del Ave María.
Y si hoy lunes te has levantado con:
– los gemelos cargados
– los cuádriceps duros
– o bajando las escaleras con cierta dificultad…
tranquilo.
Es completamente normal.
Después de una carrera intensa el cuerpo acumula:
microdaño muscular
depleción de glucógeno
deshidratación
inflamación muscular
Y aquí viene algo importante que muchos corredores no saben.
La recuperación empieza mucho antes de lo que creemos.
Empieza en lo que haces justo después de cruzar la meta.
Pero antes de hablar de nutrición quiero hacer algo.
Hoy estamos en el bloque de nutrición…
pero sé perfectamente que muchos de vosotros hoy necesitáis esto ya.
No voy a esperar al bloque de entrenamiento del miércoles.
He grabado un vídeo con una rutina corta de estiramientos post-carrera para descargar las piernas.
Son 20 minutos que pueden marcar mucha diferencia en la recuperación.
Te lo dejo al final del correo.
Ahora sí.
Vamos con algo que marca mucha diferencia cuando compites.
🥗 Qué comer antes, durante y después de un 10K
Un 10K es una prueba corta pero muy intensa.
La mayoría de corredores están entre 40 y 60 minutos de esfuerzo, donde el combustible principal es el glucógeno muscular.
El cuerpo puede almacenar aproximadamente:
400-500 g de glucógeno en los músculos
80-100 g en el hígado
En una carrera intensa como un 10K puedes gastar hasta el 50-60 % de esas reservas.
Por eso la nutrición importa más de lo que parece.
Antes de la carrera
Lo ideal es comer entre 2 y 3 horas antes algo rico en hidratos de carbono y fácil de digerir.
Las recomendaciones en nutrición deportiva suelen situarse entre:
1-3 g de hidratos por kg de peso corporal
Para una persona de 70 kg sería aproximadamente:
➡ 70-200 g de hidratos.
Opciones muy prácticas:
🍞 tostadas con miel
🍌 plátano
🥣 avena
🥛 yogur
☕ café si estás acostumbrado
La regla de oro es sencilla:
no experimentar el día de la carrera.
Come algo que ya hayas probado entrenando.
Durante el 10K
En carreras de menos de una hora normalmente no es necesario ingerir carbohidratos.
Pero sí puede ser útil:
💧 beber pequeños sorbos de agua si hace calor.
Nada más.
Después de la carrera
Aquí empieza realmente la recuperación.
Las recomendaciones científicas indican que en la primera hora conviene consumir aproximadamente:
⚡ 1-1,2 g de hidratos por kg de peso
💪 20-30 g de proteína
Esto ayuda a:
reponer glucógeno
acelerar la recuperación muscular
reducir el daño muscular
Ejemplos sencillos que funcionan muy bien:
🍌 plátano + yogur
🥪 bocadillo pequeño + fruta
🥛 leche o batido + avena
🍚 arroz + huevo
No hace falta nada sofisticado.
Muchas veces la comida real funciona mejor que cualquier suplemento.
🎥 Rutina de estiramientos post-carrera
Como te decía al principio…
sé que hoy lunes muchos estáis cargados después del 10K.
Por eso he grabado una rutina de estiramientos post-carrera.
Son 20 minutos que ayudan muchísimo a descargar las piernas.
Hazlos hoy.
Tu cuerpo lo va a agradecer.
📩 El domingo vamos a ir mucho más profundo
En el Especial EspartaPRO Full de esta semana vamos a profundizar mucho más en cómo alimentarse correctamente en pruebas de resistencia.
Además, justo este sábado corro una media maratón de montaña del UTMB en Tenerife, 25 km con 1.600 m de desnivel positivo y 2.000 negativos, así que aprovecharé también para explicar la estrategia real que voy a utilizar antes, durante y después de la carrera.
También veremos cómo adaptar la nutrición en pruebas como:
🏔 media maratón de montaña (25 km / 1600+)
🏃 maratón llana
🚴 salidas largas en bicicleta
Y hablaremos de cosas muy prácticas como:
🥗 qué comer exactamente en las primeras 24 horas después de una carrera
💪 cómo acelerar la recuperación muscular a través de la nutrición
⚠️ errores nutricionales muy comunes que frenan la recuperación
💊 suplementos que realmente tienen evidencia científica
📊 estrategia completa de alimentación antes, durante y después de competir
La idea es que cuando termines de leer el especial del domingo tengas claro exactamente cómo alimentarte en este tipo de pruebas.
👉 Sube de nivel aquí si lo quieres recibir
Abrazo grande y fuerte,
JaviMolina – EspartaPRO🛡️