🍽️ La cena perfecta para dormir mejor

Hola espartanos,

Te voy a ser sincero.
Yo ceno fatal.
No suelo pensar en descansar, ni en recuperarme, ni en qué alimentos me ayudan a dormir mejor.
Ceno lo que me apetece, y normalmente eso significa errores por todos lados.

Una o dos copas de vino (mínimo), queso, jamón, embutidos…
Sí, a veces lo mejoro porque lo acompaño con algo de tomate o pepino, o con restos del mediodía —unas lentejas, un potaje o pollo—, pero cuando no queda nada, tiro de tostadas, frutos secos o cualquier cosa rápida y rica sin mirar nutrientes.

Y lo entiendo: ese momento de la cena es mi momento del día.
Silencio, sofá, vino, chimenea, luz calida, conversación  y desconexión.
Pero con los años he comprobado una verdad que nadie te dice:

“Dormir bien empieza antes de meterte en la cama.”

Tu descanso depende, en parte, de lo que cenas.
De hecho, la ciencia es clara: los alimentos influyen directamente en la producción de melatonina (la hormona del sueño) y de serotonina (la del bienestar).
Y ambas se fabrican gracias a un aminoácido: el triptófano.

🍽️ Lo que SÍ ayuda a dormir mejor

1️⃣ Huevos, pavo, pollo o pescado azul → ricos en triptófano y vitamina B6, que facilitan la síntesis de melatonina.
2️⃣ Arroz, avena o patata cocida → los carbohidratos de absorción lenta ayudan a que el triptófano entre mejor al cerebro.
3️⃣ Frutas como plátano, kiwi o cereza → fuentes naturales de melatonina.
4️⃣ Infusiones suaves (tila, melisa, pasiflora) → reducen el cortisol y bajan pulsaciones antes de dormir.
5️⃣ Magnesio y zinc (presentes en frutos secos o semillas) → relajan el sistema nervioso y mejoran la calidad del sueño profundo.

🚫 Lo que arruina tu descanso

❌ Alcohol y embutidos → alteran la fase REM, suben la frecuencia cardíaca y hacen el sueño más ligero.
❌ Comidas muy grasas o copiosas → el cuerpo dedica energía a digerir, no a reparar tejidos.
❌ Azúcar o ultraprocesados por la noche → generan picos de insulina y cortan la liberación natural de melatonina.
❌ Café, té negro o chocolate a última hora → su cafeína puede mantenerse activa hasta 6 horas.

Desde que entendí esto, he intentado aplicar una regla sencilla:

“Por la noche, come como si mañana tuvieras que rendir al máximo.”

Y cuando lo hago bien —una cena ligera con proteína magra, arroz o patata y algo de verdura cocida—, duermo más profundo, me levanto sin pesadez y entreno mejor.

Pero hoy quiero proponerte algo directo:
👉 Haz la prueba esta noche:
Cena sin alcohol, ligera y con proteína limpia.
Por ejemplo:
🍽️ Lomo de salmón al horno con patata cocida y espárragos salteados.
Un plato rico en triptófano, magnesio y carbohidratos lentos, perfecto para favorecer la relajación y la síntesis muscular mientras duermes.

Y mañana escríbeme y cuéntame cómo has dormido.
Sí, respóndeme a este correo.
Quiero leer tu experiencia personalmente.

✨ Dormir bien no es un lujo, es una estrategia.
Y cuando aprendes a hacerlo, todo cambia: tu cuerpo, tu humor, tu entrenamiento y tu día siguiente.
Esta semana te enseñaré cómo:

😴 Especial ESPARTA PRO FULL DEL DOMINGO – El descanso invisible:

🍽️ La cena perfecta para dormir y recuperarte mejor
🌙 Cómo influye la nutrición nocturna en la producción de melatonina y hormona del crecimiento.
🥩 Qué comer (y qué evitar) por la noche según tu nivel de actividad y tus horarios.
🧬 Los 5 alimentos con mayor poder reparador mientras duermes.
🥗 Ejemplos reales de cenas para descanso, entrenamiento o estrés.
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Sí, has leído bien.

Esta semana no hay descuento, y quiero que lo sepas antes de entrar.

💣 Pero en el Black Friday, EspartaPro tendrá una oferta que no vas a poder rechazar.

Si llevabas tiempo dudando, espera unos días más…

⚔️ Merecerá la pena..

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️