🥩 La PROTEINA no es para ponerte fuerte. Es para NO PERDER lo que ya tienes

Hola espartanos,

Nunca hasta hace relativamente poco he tomado suplementación deportiva.

No por rechazo.
Sino porque pensaba que “comiendo bien” era suficiente.

Y ojo: sabía bastante.
Conocía alimentos, raciones, combinaciones…
pero siendo honesto conmigo mismo, casi nunca llegaba a los valores óptimos de proteína ni de aminoácidos solo con comida.

Entrenaba fuerte.
Dormía bien.
Pero algo fallaba en la recuperación, y mas a mi edad…jijiji.

Fue cuando empecé a medir y a calcular de verdad cuando lo vi claro:
👉 sin ayuda externa, no llegaba.

📊 EL DATO CLAVE

La proteína no es solo músculo.
Es recuperación, sistema inmune, hormonas y prevención de pérdida muscular.

A partir de los 35–40 años, si no entrenas fuerza y no cubres proteína, empiezas a perder masa muscular aunque no lo notes.

Eso no es teoría.
Eso es biología.

🧠 QUÉ ES REALMENTE LA PROTEÍNA

La proteína es el material de construcción del cuerpo.

Sirve para:

• mantener y crear masa muscular

• reparar tejidos tras el entrenamiento

• producir hormonas y enzimas

• reforzar el sistema inmune

• mantener huesos, piel y tendones fuertes

Sin suficiente proteína, el cuerpo no se adapta al entrenamiento, solo sobrevive a él.

🎯 CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS

Para una persona activa:
👉 1,6–2 g de proteína por kilo de peso corporal al día

Ejemplo:

• 70 kg → 110–140 g

• 80 kg → 125–160 g

No es una cifra al azar.
Es la cantidad mínima para mantener músculo y recuperarte bien, especialmente a partir de los 35–40 años.

🍽️ ALIMENTOS CON PROTEÍNA (LOS MEJORES)

Proteínas de mayor calidad (completas y biodisponibles):

• 🥚 Huevo (referencia absoluta)

• 🐟 Pescado

• 🥩 Carne

• 🥛 Lácteos (yogur griego, queso fresco, leche)

Estas contienen todos los aminoácidos esenciales.

Proteínas vegetales (muy válidas, pero hay que combinarlas):

• 🫘 Legumbres

• 🌾 Cereales

• 🥜 Frutos secos

Combinadas correctamente, funcionan muy bien.

👉 El huevo es la proteína de referencia por calidad, absorción y perfil aminoacídico.

⏱️ CUÁNDO TOMARLA (ESTO ES CLAVE)

No vale con “comer mucha proteína en una comida”.

Lo ideal:

• repartirla en 3–4 tomas al día

• incluir una toma tras entrenar

• y priorizar el día siguiente al entreno

📚 La síntesis proteica sigue elevada hasta 48 horas después del ejercicio.
Por eso, muchas veces el día después es más importante que el mismo día.

🧃 ¿Y LA SUPLEMENTACIÓN?

No es obligatoria.
Pero es útil cuando:

• entrenas fuerte

• no llegas con comida

• tienes poco apetito

• o necesitas comodidad

Yo la utilizo solo cuando entreno fuerte, y especialmente al día siguiente, para asegurar que mi cuerpo tenga lo que necesita para reconstruirse.

Es una herramienta.
No una obligación.

✅ BENEFICIOS REALES SI LO HACES BIEN

• mejor recuperación

• más fuerza y rendimiento

• menos fatiga

• menos pérdida muscular con la edad

• mejor composición corporal

✅ APLICABLE DESDE HOY

Haz esto desde hoy:

1️⃣ Calcula cuánta proteína necesitas (no lo estimes “a ojo”)
2️⃣ Asegura proteína en cada comida principal
3️⃣ Si entrenas fuerte y no llegas con comida:

• el suplemento es una herramienta, no un sustituto

4️⃣ Prioriza el día posterior al entreno, no solo el post inmediato

Si no llegas… no pasa nada.
Pero sé consciente.

🔔 En el Especial EspartaPro de este domingo vamos a profundizar en:

🥩 Cuánta proteína necesitas según tu edad y tu tipo de entrenamiento
🧬 Proteína y sarcopenia, con datos científicos claros y aplicables
🧃 Cuándo usar suplementos y cuándo no (sin mitos ni marketing)
⚠️ Errores comunes que te están frenando sin que te des cuenta
🍽️ Menú con ejemplos prácticos y fáciles de aplicar con comida real

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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO🛡️