Hola, espartan@:
Este domingo tengo por delante una carrera de montaña de 27 kilómetros y 1.500 metros de desnivel positivo en Sierra Nevada.
Una de esas pruebas que me gustan de verdad.
Montaña, desnivel, varias horas corriendo y momentos en los que las piernas y la cabeza tendrán que trabajar juntas para seguir avanzando.
Pero para superar una carrera así no basta con estar entrenado.
También hay que saber alimentarse. ⚡
Cuando una salida supera las dos horas, nuestro cuerpo comienza a agotar las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado.
Si no reponemos energía durante el recorrido, aparece la fatiga, baja el ritmo y aumenta el riesgo de sufrir la temida pájara.
La evidencia científica recomienda consumir aproximadamente entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante ejercicios prolongados. En pruebas superiores a dos horas y media, algunos deportistas entrenados pueden necesitar cantidades mayores, siempre que hayan preparado previamente su sistema digestivo. Revisión científica sobre carbohidratos y resistencia
¿Geles comerciales o comida casera?
Durante una carrera podemos utilizar geles, bebidas deportivas, fruta, gominolas energéticas o barritas. De hecho es lo que suele haber en los avituallamientos.
Los geles y las barritas comerciales son cómodos, funcionan y permiten controlar con bastante precisión los carbohidratos que estamos tomando.
Pero yo también quería tener una alternativa diferente.
Una opción hecha por mí, con ingredientes sencillos y adaptada a mis gustos.
Por eso esta semana voy a preparar en casa las barritas que me llevaré el domingo a Sierra Nevada.
Las haré con:
🌴 Dátiles.
🟣 Higos secos.
🍇 Pasas.
🥣 Copos de avena.
🌰 Almendras.
🥜 Nueces.
🍯 Miel.
💪 Una pequeña cantidad de proteína.
🧂 Una pizca de sal.
Los dátiles, los higos, las pasas y la miel aportarán principalmente los carbohidratos que necesito durante el esfuerzo.
La avena ayudará a dar consistencia y añadirá energía. Los frutos secos aportarán sabor, minerales y grasas saludables; y la pizca de sal será especialmente interesante en una prueba larga de verano, en la que perderé agua y sodio a través del sudor. 🧂
Eso sí: utilizaré poca cantidad de frutos secos y proteína.
Aunque son alimentos saludables, demasiada grasa, fibra o proteína durante una carrera puede ralentizar la digestión y hacer que la barrita resulte pesada.
El objetivo no es preparar la barrita más completa para cualquier momento del día.
El objetivo es preparar una barrita que pueda comer y digerir mientras corro por la montaña.
🚨 ¡SE ABREN LAS PLAZAS DE ESPARTAPRO FULL!
Después de estas primeras semanas de la segunda temporada, ha llegado el momento.
Desde hoy vuelven a estar abiertas las inscripciones a ESPARTAPRO FULL.
Y quiero celebrarlo con un contenido completamente diferente.
Este domingo no recibirás únicamente una receta escrita.
Voy a grabar un vídeo vertical y en primera persona, preparando las barritas en mi propia cocina, para que puedas acompañarme durante todo el proceso: ingredientes, cantidades, elaboración, horneado, resultado final y preparación para la carrera.
Además, en el Especial del domingo recibirás:
🥣 La receta completa con las cantidades exactas
⚡ El valor energético y los carbohidratos aproximados de cada barrita
⏱️ Cuántas llevaré y cómo organizaré su consumo durante la carrera
🎒 Cómo conservarlas, envolverlas y transportarlas sin que se deshagan
🎥 El vídeo exclusivo preparando las barritas paso a paso
Y ese mismo domingo me las llevaré a Sierra Nevada para afrontar 27 kilómetros y +1.500 metros de desnivel.
No será una receta sacada de Internet.
Será exactamente lo que prepararé en casa y utilizaré en una carrera real.
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Esta semana quiero que entres conmigo en la cocina.
Y el domingo, que me acompañes hasta Sierra Nevada. 🏔️
Las plazas de ESPARTAPRO FULL ya están abiertas.
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