🧨 NO ES LO MISMO ENTRENAR......QUE PROGRESAR

Hola ESPARTAN@,

Si alguna vez has sentido que entrenas, sudas, lo das todo…
pero los cambios no llegan como esperabas —este correo es para ti.

💥 Porqué ocurre esto?:
Entrenar sin una dirección, sin control de estímulo ni descanso, es solo moverse.

Y moverse está bien.
Pero progresar es otra cosa.

📖 Te cuento una historia:

 Mis padres que viven en Huesa (un pueblo en la Sierra de Cazorla en Jaén) van todos los días a “darle la vuelta” a los Picos del Guadiana, son 7km. con unos 200+, tardan 1hora y 20 minutos mas o menos, van a ritmo rápido, llegan sudando, está bien.

 Al día siguiente, hacen lo mismo, misma distancia, misma intensidad, mismo tiempo, sudan y hacen ejercicio, esta también bien.

 Pero no mejoran!, se lo digo siempre, de vez en cuando deben ir hacia el otro lado, subir al caballo de Huesa, 13km ida y vuelta con 700+, el cuerpo romperá la homeostasis (Alterar el equilibrio interno del cuerpo), estarán mas cansados y el cuerpo se protegerá en los siguientes días mejorando, pensando, en que en cualquier momento puede venir otra carga grande.

 Me recuerda esto al tema 14 de las oposiciones de Educacion Física, principios básicos del rendimiento deportivo.

💡 Entonces, ¿qué marca la diferencia?

Aquí tienes los pilares de un entrenamiento eficaz, sea cual sea tu objetivo (rendimiento, estética o salud):

💪 FUERZA

Objetivo: Aumentar tu capacidad de aplicar tensión

• Series: 3 a 5

• Reps: 3 a 8

• Descanso: 1’30” – 3 min

• Carga: Alta (75%–90% RM)

• Enfoque: técnica perfecta + progresión de carga
  👉 Ejemplo: peso muerto, sentadilla, dominadas, press banca

🔥 HIPERTROFIA (ganancia muscular)

Objetivo: Aumentar el volumen muscular

• Series: 4 a 6

• Reps: 8 a 15

• Descanso: 45” – 90”

• Carga: Moderada-alta (60%–80% RM)

• Enfoque: tensión muscular, volumen total
  👉 Ejemplo: Mucho mas funcional tipo Esparta, remo con mancuernas, flexiones, fondos, curl bíceps, meted mucho material

🧠 RESISTENCIA METABÓLICA

Objetivo: Sostener esfuerzo + quemar grasa

• Series: por tiempo o por repes altas (20–40)

• Reps: según circuito (EMOM, AMRAP, Tabata, to the one…)

• Descanso: 15” – 1’

• Carga: baja-media

• Enfoque: mantener ritmo, técnica y capacidad
  👉 Ejemplo: comba, escalera, kettlebells, fitball, vallas, nosotros lo trabajamos casi siempre en Circuito

📅 FRECUENCIA Y PLANIFICACIÓN

💥 Si entrenas 2–3 días por semana:

• Alterna los 3 tipos de sesión: FUERZA / FUNCIONAL / METABÓLICO

• En Esparta lo hacemos así porque es lo que de verdad funciona

• Se puede hacer una semana de cada de forma específica o mezclar los 3 entrenos en la misma semana.

• Nuestro calentamiento de 10-15 minutos con movilidad en equilibrio, autocargas, planchas y activación final con escalera funcional o similar.

📌 Si entrenas más:

• Repite fuerza 2 veces

• Incorpora sesiones de movilidad

Y recuerda:
✔️ Lleva control de pesos (aunque sea mentalmente)
✔️ Descansa lo suficiente entre sesiones duras
✔️ Progresa de forma inteligente, no a lo loco.

📩 Este domingo en el Especial EspartaPro:

• Guía descargable para montar tu propia progresión (según objetivo)

• Tabla con rangos de series, repeticiones, carga y descanso para cada nivel

• 3 errores que comete el 90% al “entrenar fuerte”

• Ejemplos reales de planificación semanal con poco tiempo con metodología Esparta

• Cómo adaptar si entrenas en casa, en gimnasio o en Esparta?

👉 ¿Quieres la guía completa en PDF con estructura semanal y acceso a vídeos?

Sólo lo tendrán aquellos que ya están dentro de Esparta pro FULL. Y si no estás dentro?, ese contenido se pierde.
No se reenvía. No se guarda. Es exclusivo.

¡El viernes nos vemos con mentalidad!
Abrazo grande y fuerte,

Javi Molina – EspartaPro