Hola espartan@:
Nunca he tenido anemia ni problemas importantes relacionados con el hierro. Pero preparando este correo descubrí algo muy interesante:
👉 Puedes tener una hemoglobina normal y estar quedándote sin reservas de hierro.
Y eso puede afectar a tu rendimiento antes incluso de que aparezca una anemia.
🩸 ¿Qué es la ferritina?
La ferritina es una proteína encargada de almacenar el hierro en nuestro organismo. Podemos imaginarla como nuestro depósito de hierro.
La hemoglobina, por su parte, es la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.
El proceso es sencillo:
👉 La ferritina almacena el hierro.
👉 El organismo utiliza ese hierro para producir hemoglobina.
👉 La hemoglobina transporta el oxígeno hasta los músculos.
El problema aparece cuando las reservas comienzan a disminuir. Puedes mantener una hemoglobina normal y no tener anemia, pero estar vaciando poco a poco tu depósito.
Es lo que se conoce como déficit de hierro sin anemia.
🏃 ¿Cómo puede afectar al rendimiento?
El hierro participa en el transporte de oxígeno, la producción de energía y el funcionamiento muscular.
Cuando las reservas son bajas pueden aparecer:
Fatiga persistente.
Piernas pesadas.
Pulsaciones más elevadas.
Dificultad para mantener ritmos habituales.
Recuperaciones más lentas.
Pérdida de rendimiento sin explicación.
Esto no significa que cualquier entrenamiento malo sea consecuencia del hierro. El cansancio también puede deberse al estrés, la falta de descanso, una mala alimentación o una carga excesiva.
Pero si las sensaciones se mantienen, merece la pena comprobarlo.
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
Una ferritina inferior a 30 ng/ml suele indicar reservas de hierro bajas, aunque la hemoglobina todavía sea normal. Por debajo de 15 ng/ml, las reservas pueden estar prácticamente agotadas.
📚 Los estudios muestran que corregir un déficit de hierro puede reducir la fatiga y mejorar la capacidad aeróbica incluso en algunas personas sin anemia.
📚 Los deportistas de resistencia presentan mayor riesgo debido al aumento de las necesidades y a pequeñas pérdidas relacionadas con el sudor, la menstruación, el aparato digestivo y los impactos repetidos al correr.
🥩 ¿Cómo podemos cuidar nuestras reservas?
Prioriza alimentos ricos en hierro como carne, pescado, marisco, legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
🍊 Acompáñalos de vitamina C. Añadir tomate, pimiento, limón, naranja o kiwi ayuda a absorber mejor el hierro vegetal.
☕ Evita tomar café o té inmediatamente después de las comidas, porque pueden dificultar su absorción.
💊 No tomes suplementos por tu cuenta. El hierro solo debería suplementarse cuando existe un déficit confirmado y bajo supervisión sanitaria.
🛡️ El reto ESPARTAPRO
Si tienes una analítica reciente, busca estos dos valores:
👉 Hemoglobina.
👉 Ferritina.
No se trata de autodiagnosticarte. Pero si llevas semanas entrenando, descansando y comiendo bien, y aun así tu rendimiento está bajando, quizá no necesites entrenar más.
Quizá el problema no esté en tus piernas.
Quizá tu depósito se está quedando vacío.
📚 En el Especial del domingo:
🩸 Qué significa tener la ferritina baja sin anemia.
📊 Cuáles son los niveles importantes.
🏃 Por qué afecta especialmente a los corredores.
🥩 Los alimentos con más hierro.
🍊 Cómo mejorar su absorción.
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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina. EspartaPro 🛡️
